B12 vitamīns ir pārsteidzošs jūsu smadzenēm - šeit ir 6 pārtikas produkti, kas bagāti ar barības vielu

'B12 ir būtisks vitamīns, kas nepieciešams šūnu veselībai, olbaltumvielu sintēzei, neiroloģiskai funkcijai un veselīgu, nobriedušu sarkano asins šūnu veidošanai,' saka Eimija E. Čadvika , ZD, no Četru mēnešu spa . Skat, B12, tāpat kā daudzi vitamīni un minerālvielas, ir enzīmu aktivitātes līdzfaktors. 'Es to salīdzinu ar uzgriežņiem un skrūvēm zobratu komplektā,' saka Čadviks. 'Lai zobrati darbotos pareizi, tie ir labi jāsavieno, jāuztur un jāieeļļo, un pēc tam tie var ģenerēt visu, kas paredzēts.' Tas ir nepieciešams veselīgai sirds un asinsvadu sistēmai, neirotransmiteru ražošanai (kas ietekmē jūsu garastāvokli un pašsajūtu), kā arī atmiņai un smadzeņu šūnu funkcijai.

Interesanta daļa par B12 ir saistīta ar olbaltumvielām pārtikā. Tomēr olbaltumvielu sadalīšanai, lai atbrīvotu B12, nepieciešama veselīga kuņģa skābes ražošana. Ja ir deficīts, var rasties anēmija, kas var izraisīt neiroloģisku nelīdzsvarotību un neefektīvu šūnu aktivitāti. Tātad, pēc slavenību uztura speciālistes Elissas Gudmenas domām, aptuveni 40% iedzīvotāju ir B12 deficīts. Ja jūs jūtaties noguris, apjukums, maz enerģijas, vājums, gausa, trauksme, tie ir sākotnējie deficīta simptomi.



Personām, kas ietilpst vienā no šīm grupām, visticamāk ir B12 deficīts:

Jūs esat gadiem ilgi patērējis MSG, lipekli un augstas fruktozes kukurūzas sīrupu.

'Iespējams, ka tagad jūs esat labākā ceļā, bet gadi, kad ēdat pārstrādātu pārtiku, dzerat soda un ēdat izņemšanu, rada postījumus B12 ražošanā,' saka Gudmens.



Jūs esat ilgstošs hormonālās dzimstības kontroles lietotājs.



Gudmens piebilst: ' Pētījumi rāda tabletes ar lielāku estrogēna līmeni ir saistītas ar B12 deficītu, liekot mums pieņemt, ka estrogēns traucē absorbciju. '



Tu esi veģetārietis.

“B12 galvenokārt iegūst no dzīvnieku izcelsmes produktiem, un augu pārtika, kas ir B12 avots, faktiski ir B12 analogi. Analogs bloķē patiesā B12 uzņemšanu, tāpēc jūsu ķermeņa nepieciešamība pēc uzturvielām faktiski palielinās, ”atzīmē Gudmens. Tāpēc ir svarīgi būt modram papildbarībā, ja esat vegāns vai veģetārietis. 'Sadarbība ar naturopātisku ārstu vai funkcionālu vai integrētu ārstu palīdzēs jums noteikt, kura B12 forma, visticamāk, būs izdevīga jūsu individuālajām ķermeņa vajadzībām, ja jums ir nepieciešams papildināt,' saka Čadviks.

Jūs esat vecāks par 50 gadiem.



'Kad jūs vecumā,' skaidro Gudmens, 'vitamīnu uzsūkšanās samazinās, jo samazinās kuņģa skābes.' Kuņģa skābes samazināšanās kopā ar palielinātu zāļu uzņemšanu palielina B12 deficītu.

Jūs ciešat no GI vai gremošanas problēmām un / vai lietojat grēmas zāles.

'Recepšu grēmas zāles nomāc kuņģa skābes ražošanu, kas ir būtiska B12 absorbcijai (Pepcid, Nexium, Zantac),' saka Goodman. 'Ja jūs tos regulāri lietojat, B12 deficīts var radīt bažas.'

Jums katru dienu ir vairāk nekā daži dzērieni (vidēji).

'Bieža alkohola lietošana kairina kuņģa gļotādu un veicina zemu kuņģa skābes līmeni, kas veicina samazinātu B12 absorbciju,' saka Goodman. 'B12 tiek ražots ileumā, bet tiek uzglabāts aknās, tāpēc traucēta aknu darbība palielina B12 krājumu izsīkumu.'

Šie ir labākie B12 pārtikas avoti:

Jūras veltes

'Jūras veltes ir bagātīgs dabiski sastopamā B12 avots,' saka Gudmens. 'Piemēram, Atlantijas okeāna ziemeļu skumbrijas trīs unces porcijā ir 16 mikrogrami, un savvaļas lasī ir 2,3 mikrogrami.' Sardīnes ir vēl viena lieliska izvēle ar 7,6 mikrogramiem, kā arī lielisku citu vitamīnu, minerālvielu, olbaltumvielu un tauku papildinājumu, norāda Čadviks. Gliemežiem ir ļoti liels B12 daudzums uz porciju ar 84,1 mikrogramu, kā arī savvaļas varavīksnes foreles, siļķes un tunzivis.

Gaļa

'Liellopu gaļai, steikam vai burgeriem, vēlams ar zāli barotiem, ir aptuveni 1,4 mikrogrami uz trīs unci porciju,' saka Čadviks. 'Ganībās audzētajā vistas krūtiņā ir aptuveni 0,3 mikrogrami B12, un lieliski noder arī organiskais jērs.'

Olas un piena produkti

“Vienā olā ir 0,6 mikrogrami. Un stiprinātie piena produkti, piemēram, jogurts (astoņas unces) un Šveices siers (viena unce), satur apmēram vienu mikrogramu uz porciju, 'skaidro Čadviks.

Graudaugi un augu pieni

'Arī daudzi augu pieni, graudaugi, sojas produkti un pārstrādāti vegānu ēdieni ir bagātināti ar B12, taču ir jāpārbauda B12 daudzuma etiķetes, jo daudzumi var ļoti atšķirties,' saka Čadviks.

'Es iesaku saviem vegānu pacientiem lietot B12 piedevu,' saka Čadviks. 'Veģetāriešiem, kuriem uzturā var būt olas, piena produkti vai pat dažas zivis, papildināšana ir atkarīga no vajadzības.'

Kā ar piedevām?

'Ir svarīgi atzīmēt, ka lielākā daļa perorālo B12 piedevu vispār nedarbojas labi,' saka Goodman. “B12 nav viegli absorbēts. Ķermenim ir ļoti izsmalcināta tā absorbcijas sistēma, kas ietver fermentus un citus kuņģa faktorus. ” Tātad papildus pareizajam papildinājumam šīs ir trīs lietas, kas ir būtiskas B12 absorbcijai.

Paaugstināti probiotiķi:

Sakara ikdienas probiotikas maisījums Veikals SakaraDaily probiotikas maisījums (46 ASV dolāri)

Baktēriju nelīdzsvarotība novērsīs absorbciju, taču probiotiku paaugstināšana organismā var ar to cīnīties. 'Ieteicams lietot vismaz 100B probiotikas katru dienu,' iesaka Gudmens.

Fermenti:

Enzymedica Digest Gold ATPro Veikals Digest Gold ATPro ($ 14)

Enzymedica Digest Gold ATPro lietošana ēdienreizēs ir lielisks veids, kā palielināt fermentu ražošanu.

Selerijas sula:

Svaigas, organiskas selerijas sulošana katru dienu divas nedēļas palielinās HCL veidošanos kuņģī, ļaujot labāk absorbēt B12. Aptuveni 16 unces katru rītu vai neliels ķekars, kas sulā sulots, darīs šo triku.

Kādu B12 man vajadzētu lietot?

'Jūsu B12 papildinājumam jābūt metilkobalamīnam (vislabākajai absorbcijas formai) kopā ar adenozilkobalamīnu,' iesaka Goodman. 'Šī ir ideāla kombinācija papildināšanai.Izvairieties no jebkāda B12 papildinājuma ar cianokobalamīnu. Organisms to viegli neuzsūc.Es iesaku Global Healing B12. Šis šķidrais papildinājums ir metilkobalamīna un adenozilkobalamīna maisījums, divas visvairāk bioaktīvās B12 vitamīna formas, kas ir labāk absorbējamas un bioloģiski pieejamas. Turklāt šis papildinājums ir draudzīgs vegāniem. '

FYI: Lūk 11 viltīgas lietas, kas izraisa ūdens uzpūšanos .

Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem, un tas nav paredzēts lietošanai ārsta vai citu medicīnas speciālistu ieteikumu vietā. Visiem jautājumiem, kas saistīti ar veselību, vispirms vispirms jākonsultējas ar savu ārstu vai veselības aprūpes sniedzēju. Šeit skatiet mūsu pilnu atrunu par veselību .