Šī mājās esošā Vinyasa jogas plūsma palielina izturību, elastību un uzmanību

Ja jūs esat tāds pats kā mēs, jūs dzirdat terminu 'vinyasa joga', un jūs uzreiz iedomājaties garu un liesu jogu (iespējams, kādu, kuram ir biedējoša garastāvoklis), kurš stiepjas un plūst ar viļņainām kustībām, kas slīd vienā otrā. Galu galā tā ir slavena jogas forma. 'Kad mēs domājam par vinyasa, mēs uzreiz domājam par' plūsmu '. Tomēr vinjasa tulkojumā nozīmē “vieta īpašā veidā”, un skolotāja meistare Šri Krišnamaharja to domāja izmantot visās jogas formās un ikdienas dzīvē, ”viņa saka. 'Šī iemesla dēļ vinjasa ir vairāk nekā stils.Vinjasa ir rīks, kas ļauj mums jogas mākslu pielietot darbā, attiecībās un personīgajā izaugsmē, lai saglabātu līdzsvaru ar dzīves ritmu. '

Tāpēc vinyasa jogas praksei ir daudz vairāk nekā vienkārši sviedri vai elastība, lai gan tas ir lieliski piemērots arī tam. 'Vinjasa izmantotie paņēmieni (elpa, kustība, mantra utt.) Ir visi veidi, kā atbalstīt izpratnes un saiknes attīstību,' skaidro Rausch. 'Un šī iemesla dēļ visa joga satur vinjasa kvalitāti, jo visas formas veicina klātbūtni, uzmanību un nodomus.' Citiem vārdiem sakot, tas ir saistīts ar prāta sasaisti ar kustību gan uz jogas paklāja, gan ārpus tā. Tas varētu izklausīties viegli, taču ikviens, kurš to ir izmēģinājis, zina, ka ir pretēji. Tāpēc mēs lūdzām Raušam sniegt dažus padomus par labākajām vinjašas jogas pozām.

Pirmās lietas vispirms: tāpat kā visi citi jogas veidi, arī vinjasa prasa koncentrēties uz elpu. 'Kā jogas terapeits vinjasa ir viens no spēcīgākajiem rīkiem, ko es saviem klientiem iemācu pamanīt un izmantot elpu,' saka Rausch. 'Es nevaru jums pateikt, cik reizes klienti ir aprakstījuši savu elpu kā' jaunu parādību 'pēc tam, kad piedzīvojuši vinjasu. Vinjasa pārvērš elpu - kaut ko, par ko mēs esam dzimuši, lai darītu, bet par kuru gandrīz nedomājam - par kaut ko tādu, ko tagad piedzīvojam ar ziņkārību, iespēju un galvenokārt ar mērķi. Mēģiniet saistīt savas kustības ar elpu proporcijā viens pret vienu (viena elpa uz vienu kustību). 'Tas kļūst par “kustīgu meditāciju”, lai atbrīvotu iestrēgušo enerģiju un stresu, izmantojot elpu, lai atvērtu dabisko plūsmuprānavai 'dzīvības spēks, '' Saka Raušs. Šāda veida meditācija var būt noderīga tiem no mums, kuriem nepatīk tradicionālā prakse, kas parasti ietver sēdēšanu nekustīgi un sakrustotām kājām (dažiem tas vienkārši nedarbojas, un tas ir labi).

1. darbība: reģistrēšanās

Veiksmīga vinyasa plūsma sākas ar reģistrēšanos vai divām līdz trim minūtēm mierīgu. Viss, kas jums jādara, ir atrast ērtu veidu, kā atbalstīt muguru uz paklāja. Pēc tam 'sāciet novērot savu dabisko elpošanas modeli un veiciet garīgu uzskaiti par to, ko piedzīvojat prātā, ķermenī un emocijās', saka Rausch. 'Pajautājiet sev:' Kur ir mans enerģijas līmenis? Vai manā ķermenī ir vieglums? Ja jā, tad kur? Vai manā ķermenī ir neērtība? Ja tā, tad kur? '' Viņa paskaidro, ka tas palīdz kļūt klātesošam un koncentrētam. Pēc tam iestatiet nodomu un 'pārejiet uz apzinātāku un kontrolētāku elpošanas modeli'. Tālāk nāk kustība.

2. solis: kaķis / govs



Šī stiepšanās ir vērsta uz vēderu un krūtīm, vienlaikus palielinot mugurkaula un plecu kustīgumu. Viss, kas jums jādara, ir sākt darbu 'galda virsmā', aka, novietojot sevi uz rokām un ceļgaliem. Pēc tam 'ielieciet muguru, nometot vēderu un velkot krūtis uz priekšu starp rokām', ieelpojot. Nākamajā izelpā 'nospiediet caur rokām un ievelciet nabu, apaļojot mugurkaulu.' Rausch iesaka to darīt astoņas līdz 10 reizes. 'Ja jūtaties ērti, ļaujiet acīm aizvērt un vizualizēt savu ķermeni, kas pārvietojas šādā veidā, piemēram, vilnis, un telpu, kuru jūs izveidojat savā ķermenī.'

3. solis: Suns lejup

Suns uz leju strādā jūsu rokas un kājas, izstiepjot mugurkaulu, plecus, hamstringus un teļus. Būtu jāizmanto iespēja atkārtoti koncentrēt elpu un nomierināt prātu. Izelpojot, ielieciet pirkstus un pagrieziet gurnus uz augšu un atpakaļ tur, kur aiz jums saskaras griesti un siena. Plecu lāpstiņas pārvietosies pa muguru, lai ap kaklu nebūtu brīvas. Atrodiet garumu mugurkaulā, vienlaikus turot mikroliekumu ceļos. Kad esat ieguvis garumu, ļaujiet papēžiem kļūt smagiem, kad jūs tos sasniedzat grīdas virzienā (iespējams, izstiepjoties caur teļu aizmuguri). Rauša pēdējais padoms šai pozai? 'Elpojiet - izbaudiet šo.'

Izrotāta mežģīņu un satīna nāras kleitaVeikals jogas dedzība Banana Leaf jogas paklājs (78 ASV dolāri)

4. solis: Dēļu poza

Plankings stiprina abs, muguru, serdi un kājas, vienlaikus veidojot iekšējo siltumu, kas saistīts ar labu vinjašas plūsmu. Vienkārši slīdiet no suņa uz leju dēlī. 'Rokas tiek liktas zem pleciem. Pleci ir pāri plaukstas locītavām. Izveidojiet stingru pozīciju ar ķermeni - pavelciet nabu uz iekšu pret mugurkaulu, lai tas sasaistītos ar kodolu un atbalstītu muguru. Raušs iesaka modināt pozu, ja nepieciešams, novietojot ceļus uz paklāja. Pirms atbrīvošanas dariet to trīs līdz piecas elpas.

5. solis: zems dēlis

Šī poza tiek dēvēta arī par Chaturanga. Tas tonizē ķermeni, vienlaikus sagatavojot jūs līdzsvara un inversijas pozām. 'Izelpojot, salieciet elkoņus līdz 90 grādiem un uzmanīgi nolaidiet ķermeni uz leju pret zemi. Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa. Pārtrauciet līdz pusei un turiet pozu sitienam, 'saka Raušs. Tāpat kā ar tradicionālo dēļu, jūs varat modificēt, noliekot ceļus uz leju.

6. solis: kobra

Šī poza izstiepj plecus, abs un krūtis, vienlaikus atbrīvojot stīvumu un stiprinot ķermeni. Rausch saka, ka tas var pat stimulēt enerģiju un uzlabot garastāvokli. 'Bīdiet rokas uz leju pret zemajām ribām (labs marķieris ir pirkstu galiem tieši zem padusēm). Izvelciet pirkstus un nospiediet uz leju caur pēdu augšdaļu. Sajūtiet, kā jūsu ceļgalu cepures paceļas prom no grīdas, kad kājas saista. Ieelpojot, uzmanīgi paceliet krūtis prom no grīdas, izveidojot maigu aizmuguri. Izelpojot, nolaidiet krūtis atpakaļ uz leju līdz grīdai. Pēc tam atgriezieties atpakaļ uz suni, kas vērsts uz leju, un 'atkārtojiet secību (dūnu suns, dēlis, zems dēlis, kobra, dūnu suns) vēl divas līdz trīs reizes', pirms atgriezīsities pie rokām un ceļgaliem.

7. solis: zems kritiens

No galda stāvokļa pārejiet uz zemu lungu, citādi dēvētu par Runner's Lunge, kas izstieps hamstringus, četrgalvus un cirkšņus. Tas arī atbrīvo stīvumu gūžas locītājos un psoas muskuļi (kas var palīdzēt mazināt trauksmi). Sāciet četrrāpus. Tad, ieelpojot, izstiepiet labo kāju taisni uz aizmuguri pret sienu. Izelpojot, ievelciet labo celi uz krūtīm un ar labo kāju uz priekšu paņemiet starp rokām. Pārbīdiet kreiso ceļgalu pāris collas tā, lai tas būtu leņķveida untieši zem gūžas. Novietojiet blokus zem rokām labās kājas abās pusēs (ja nepieciešams). Izlietne uz priekšu gurnos. Elpojiet šeit trīs līdz piecas elpas. '

Veikals GaiamCork jogas bloks (12 ASV dolāri)

8. solis:Plaukstas stiepšanās

Ceļa locītavas stiepšana pagarina mugurkaulu un veicina gūžas locīšanos. 'Izelpojot, pagrieziet gurnus atpakaļ uz kreiso papēdi. Ejiet pa blokiem apakšstilba vidū. Ja nepieciešams, turiet rokas uz blokiem, lai palīdzētu saglabāt mugurkaula garumu. To darot, taisni nospiediet labo kāju. Izlieciet labo kāju (pirksti ir vērsti pret seju). Tas uzlabos stiepšanos. ' Elpojiet tajā, un, kā saka Rausch, 'dodieties uz sastiepumu, nevis spriedzi'. Priekšējai kājai nav jābūt taisnai. Ja tā nav, jums nevajadzētu piespiest to būt. Galvenais šeit, tāpat kā jebkurā jogas formā, ir saudzīgs izturēšanās pret savu ķermeni. Plūsma starp abām pozām uz elpas (ieelpojiet gūžas locītavas izstiepumu un izelpojiet, kad pārvietojaties zemajā zemē). Atkārtojiet trīs reizes un pēc tam pārslēdzieties uz pretējo pusi. Kad esat pabeidzis abas puses, uzmanīgi atgriezieties galda pozīcijā un izelpojiet, pārejot uz Bērna pozu. '

9. solis: Bērna poza

Jebkurš pieredzējis jogs zina, ka Bērna poza ir atpūtas, centrēšanās un mierīguma vieta. Mums tā ir viena no relaksējošākajām jogas pozām. Turklāt tas izstiepj gurnus, augšstilbus, potītes un muguru. 'Atdaliet ceļus tikpat plati kā paklājs. Ļaujiet lielajiem pirkstiem pieskarties un pārvietojiet gurnus pret papēžiem un nometiet krūtis uz grīdas, 'saka Raush. 'Jūs varat atbalstīt rokas uz leju pie sāniem vai izstiept tās uz priekšu plašā V formā. Plašais roku novietojums būs ērtāks jūsu pleciem. Šeit jums vajadzētu norādīt, lai reģistrētos ar sevi un atkārtotu savu nodomu. '

10. solis: tilta poza

Pārvietojieties no bērna pozas, lai apgulties uz muguras, lai pārietu uz tilta pozu. Raušs saka, ka šis stiprina, izstiepj un pat uzlabo garastāvokli un mazina nogurumu. 'Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām pakļautām paklājam (gūžas attālumā). Starp augšstilbu augšdaļu ievietojiet bloku, grāmatu vai spilvenu un saspiediet, lai piesaistītu savus pievienotājus. Tas palīdzēs jums stabilizēt iegurni un aktivizēt iegurņa pamatnes muskuļus. ' Pēc tam, ieelpojot, pavelciet astes kaulu pret papēžiem, paceļot gurnus gaisā. 'Jums vajadzētu just, kā jūsu kājas šeit strādā. Padomājiet par pacelšanu no krūtis centra. ' Izelpojot, lēnām un uzmanīgi atlaidiet. Dariet to trīs atsevišķas reizes.

11. solis:4. attēls Stiepšanās

'Sāciet ar saliektām kājām un apstādītām kājām. Šķērsojiet labo celi pāri kreisajam augšstilbam (piemēram, 4. attēls). Pavelciet kreiso celi pret krūtīm un pastiepieties pēc kreisā augšstilba aizmugures, lai kāju noturētu vietā. Viegli virziet labo ceļgalu prom no ķermeņa, lai palielinātu labā gūžas izstiepšanos un sajūtu. ' Neaizmirstiet turēt labo kāju saliektu. Tas atvieglos muguras lejasdaļu un uzlabos gurnu un sēžamvietu mobilitāti, ja turēsiet to pietiekami ilgi (60 līdz 90 sekundes katrā pusē).

12. solis: Vienu kāju pagrieziens guļus stāvoklī

Šis ir pēdējais solis, un tas “atver krūtis, izstiepj muskuļus gar mugurkaulu, ribām un gurniem, kā arī nomierina un līdzsvaro nervu sistēmu”. Izklausās, ka ideālas beigas rada vinyasa rutīnu, jā? Sāc gulēt uz muguras. Ievelciet labo celi krūtīs. Turiet kreiso kāju taisni. Paņemiet labo celi pie kreisās sānu sienas. (Šeit ir labi sakraut gurnus.) Atveriet labo roku pa labi. Šajā brīdī jums pilnībā jāatrodas vienā kājā. ' Elpojiet un pēc tam pārslēdziet kājas.

13. solis: atpūtieties

Pēc tam atpūties uz muguras. Raušs iesaka palikt šeit vismaz piecas minūtes. Jūs būsiet pārsteigts par ieguvumu daudzumu, ko varat no tā gūt. Tas 'palīdz atjaunot ķermeni un prātu līdzsvarā, pazemina asinsspiedienu, mazina stresu, palielina enerģiju, mazina trauksmi un uzlabo koncentrāciju'. Viss, ko jūs darāt, ir gulēt uz muguras, iztaisnot kājas un 'atslābināt elpu un nodoties meditācijai'. Tieši tā. Tā ir kondensēta vinyasa jogas plūsma, kuras izpilde aizņems apmēram 15 līdz 20 minūtes. Ja jūs sekojat Rauša ieteikumiem par kustību un meditāciju, tad gan jūsu ķermenis, gan prāts tam būs labāki. 'Pakāpeniskas progresijas nozīme ir būtiska ne tikai spēka un mobilitātes veidošanai uz paklāja, bet arī būtiska mērķu sasniegšanas un paradumu mainīšanas procesam ārpus paklāja., - Raušs saka. 'Mēs visi zinām, ka izaugsme un mācīšanās rodas no diskomforta (jeb vecā mantra,' nav sāpju, nav ieguvuma ').Vinjasa joga mudina mūs identificēt diskomfortu mūsu prātos un ķermeņos, ļauties šim diskomfortam un iesaistīties mācību stundās. Tā mēs augam līdzjūtībai un pārvaram sevi ierobežojošos uzskatus. '

Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem, un tas nav paredzēts lietošanai ārsta vai citu medicīnas speciālistu ieteikumu vietā. Visiem jautājumiem, kas saistīti ar veselību, vispirms vispirms jākonsultējas ar savu ārstu vai veselības aprūpes sniedzēju. Šeit skatiet mūsu pilnu atrunu par veselību .