Tie ir vitamīni, par kuriem, iespējams, nepietiek ar vegānu diētu

Pēc dietologu domām, 8 labākie vitamīni vegāniem

Foto:

vaaseenaa / Getty Images

Pārsvarā var būt daudz vieglāk ievērot a vegānu diēta tagad, nekā tas bija pirms gadiem. Veselības pārtikas preču zīmju pieplūdums un pieejamība ir to palīdzējusi. Ar vegānu marķētus produktus jūs varat atrast veselīgas pārtikas veikalos, kā arī lielveikalu vai ķēdes pārtikas veikalos. Pat ķēdes restorānos ir vegānu piedāvājumi. Tas ir pamudinājis cilvēkus izmēģināt augu dzīvesveidu.



Ja jums nav zināms, kas avegānu diētair vai ir tikai neskaidrs priekšstats par to, mēs esam šeit, lai palīdzētu. 'Stingrā vegāniskā diēta uzsverveseli, augu valsts pārtikas produkti(pupas un zirņi, dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas un graudi) ar minimālu pārstrādi un izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus (dzīvnieku olbaltumvielas, piena produktus, olas, bišu produktus, dzīvnieku eļļas un taukus), 'skaidro reģistrēts dietologs dietologs Stefānija Kārtere , MS, RDN, uzņēmuma dibinātājs un īpašnieks Kārtera zāles dzīvesveids . Šī diēta var attiekties arī uz dažādiem dzīvesveida aspektiem - daži vegāni var izvairīties no drēbēm, kosmētikas, personīgās higiēnas priekšmetiem, medikamentiem un pat izklaides iespējām, kurās izmanto dzīvniekus vai izmanto dzīvnieku izcelsmes produktus.

Collard Green Wraps

Tāpat kā ar visām diētām un dzīvesveidu, tas ir tikai par pievēršot uzmanību uz to, ko jūs patērējat. 'Ir tik svarīgi, lai vegāni ikdienā ēd ļoti dažādus augu valsts pārtikas produktus un piepilda ar barības vielām bagātu pārtiku, nevis pārtikas produktus, kuriem ir maz uzturvērtības (piemēram, saldumi un ļoti pārstrādāti pārtikas produkti),' saka Klēra Stresa , RD, MS, CDN, reģistrēts diētas ārsts Sakņota labsajūta . 'Vegāni var apmierināt lielāko daļu viņu uztura vajadzību, ēdot daudz dažādu īstu, veselu ēdienu! Pārtika, piemēram, augļi, dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi, rieksti un sēklas, kā arī tofu, ir bagāti ar uzturu un palīdzēs vegānam apmierināt viņu vajadzības. '

Ēšanas salāti

Foto:



Labi vibrācijas attēli / Stabili

Ja jūs vairāk apzināties savu barības vielu patēriņš , iespējams, nevajadzēs lietot uztura bagātinātājus. Bet, ja jūtat, ka jums tas ir nepieciešams, ir veidi, kā par to gudri izturēties. 'Nevajadzīga piedevu uzņemšana faktiski var nodarīt vairāk ļauna nekā laba, sabojājot šūnas vai bloķējot citu minerālu uzsūkšanos,' saka Kārters. 'Labākā prakse ir vispirms pārbaudīt, lai pārliecinātos, vai jums patiešām trūkst vitamīnu vai minerālvielu. Jūsu primārās aprūpes ārsts var pasūtīt īpašas asins analīzes, lai noteiktu, vai pastāv trūkums. '



Zemāk apskatiet vitamīnus un barības vielas, kuras Kārters un Virga saka, ka vegāniem vajadzētu pievērst īpašu uzmanību. (Un nonvegans, labi, jūs arī vēlaties to izlasīt.)



1. Olbaltumvielas

Kvinoja bļoda

Foto:

Natasa Mandic / Stocksy

Būtisks makroelements, kas palīdz uzturēt muskuļu un kaulu masu un atbalsta imūnsistēmu, olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm. 'Ir deviņas aminoskābes, kuras organisms nespēj izgatavot. Tās tiek uzskatītas par neaizvietojamām aminoskābēm, un tās jāiegūst diētas laikā, ”skaidro Kārters. 'Deviņas neaizvietojamās aminoskābes ir histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns. Dzīvnieku olbaltumvielas tiek uzskatītas par pilnīgām olbaltumvielām, jo ​​tās satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Vai nu lielākajai daļai augu izcelsmes olbaltumvielu šajās aminoskābēs ir pārāk maz, vai arī tām trūkst tikai viena vai divas. ”



Ir pilnīgi augu izcelsmes proteīni, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, piemēram, kvinoja, kaņepju sēklas, čia sēklas, amarants un soja. Kārters saka, ka jūs varat arī apvienot papildu augu izcelsmes olbaltumvielas, lai to visu līdzsvarotu. Piemēram, viņa iesaka savienot graudus, riekstus un sēklas ar pākšaugiem, lai iegūtu visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.

BetterBody Foods Organic QuinoaVeikals BodyBood Foods Organic Quinoa (9 ASV dolāri)MandelesVeikals Anthony's Organiskās Chia sēklas ($ 11)

2. Omega-3 taukskābes

Dzīvības dārzs Aļģes Omega-3

Foto:

Marena Karuso / Getty Images

Virga saka, ka omega-3 taukskābes ir nepieciešamas, lai saglabātu mūsu smadzenes un sirds un asinsvadu sistēmas veselīgi, un tie pat var palīdzēt cīnīties ar depresiju. Nonvegāniem viņi no zivīm un jūras veltēm var iegūt DHA un EPA, kas ir visizdevīgākās omega-3 taukskābju formas. Vegāni var iegūt omega-3 ALA formā no riekstiem un sēklām.

Bet tur ir nozveja. 'Tomēr mūsu ķermenī ALA nav viegli pārveidojama par DHA un EPA,' saka Virga. 'Tāpēc vegānam var būt grūti apmierināt savas omega-3 taukskābju vajadzības tikai ar riekstiem un sēklām. DHA un EPA ir atrodami jūras aļģēs un aļģēs, taču, tā kā šie pārtikas produkti nav pamatprincipi daudzu cilvēku uzturā, es iesaku vegāniem runāt ar savu ārstu par omega-3 piedevas lietošanu uz aļģēm. '

Ēdot graudauguVeikals Garden of Life Aļģes Omega-3 (18 ASV dolāri)Thorne B komplekss # 12Vegan Omega-3 (20 ASV dolāri)

3. B12 vitamīns

Maize

Foto:

Westend61 / Getty Images

B12 vitamīns ir vislielākā uztura problēma vegāniem, jo ​​dzīvnieku izcelsmes produkti ir galvenie to avoti. Vitamīns atbalsta nervu darbību, DNS sintēzi un sarkano asins šūnu veidošanos. Kārters saka B12 izsīkšana vai trūkums var izraisīt megaloblastisku anēmiju, kurai ir tādi simptomi kā grūtības staigāt, atmiņas zudums un dezorientācija.

'Šī iemesla dēļ ikvienam, kurš lieto vegānu diētu, jāpapildina ar B12, lai novērstu trūkumu,' saka Virga. 'Vegāni var iegūt kādu B12 no stiprinātiem pārtikas produktiem, piemēram, augu piena, sojas produktiem un brokastu pārslām. Tomēr joprojām ir ieteicams vegāniem lietot B12 piedevu, jo var būt grūti noteikt, cik daudz jūs saņemat no stiprinātajiem pārtikas produktiem. '

Visu pārtikas produktu tirgus organiskie brokoļiVeikals ThorneB-Complex # 12 (18 ASV dolāri)Riekstu pieniVeikals Garden of Life Vitamīns Code Raw B12 (13 ASV dolāri)

4. Dzelzs

365 ikdienas vērtības organiski mazuļu spināti

Foto:

Noemi Houser / Stocksy

The neaizstājamais minerāls dzelzs ir īpaši vajadzīgs enerģijas metabolismam, un tam ir nozīme šūnu augšanā un skābekļa transportēšanā caur ķermeņa audiem. Kārters saka, ka pārtikas produkti satur divu veidu dzelzi: hēmu (atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, sarkanajā gaļā) un bezhēmu (atrodams augu valsts pārtikas produktos, piemēram, pupiņās un lēcās). Jūsu ķermenis absorbē vairāk dzelzs no hēma avotiem nekā nehēma avoti.

'Tā kā dzelzs avotiem, kas nav ķīmiski, ir zemāka biopieejamība, vegāniem ieteicams 1,8 reizes pārsniegt ieteicamo devu, kas nav vegāniem,' skaidro Kārters. 'Vegāniem ir jācenšas ēst vairāk ar dzelzi bagātu pārtiku, tostarp krustziežu dārzeņus, pupas un zirņus, riekstus un sēklas, žāvētus augļus un ar dzelzi bagātinātus pārtikas produktus, piemēram, graudaugus, bagātinātas maizes un dažus augu pienus. Turklāt es bieži iesaku klientiem gatavot maltītes čuguna podos un pannās, lai palīdzētu ēdienam pievienot ievērojamu daudzumu dzelzs. ”

Pievienošana C vitamīns Jūsu diēta var arī palielināt dzelzs absorbciju, kas nav hēma, tāpēc, lai palīdzētu, meklējiet tādus pārtikas produktus kā citrusaugļi, tumši zaļi lapu dārzeņi, bulgāru pipari, melones un zemenes.

KvinojaVeikals visu pārtikas produktu tirgū Organiskie brokoļi (3 ASV dolāri)Terrasoul Superfoods organiskās ķirbju sēklasVeikals Life Garden Life neapstrādāts dzelzs vitamīns (13 ASV dolāri)

5. Kalcijs

Sēnes

'Mēs parasti domājam par kalciju piena produktos, piemēram, pienā un jogurtā, bet tas ir atrodams arī daudzos augu valsts pārtikas produktos, piemēram, lapu zaļumos, tofu, pupiņās un stiprinātos bezpiena pienos,' skaidro Virga. 'Vegānam vajadzētu analizēt šo pārtikas produktu uzņemšanu, lai noteiktu, vai viņi saņem pietiekami daudz no uztura, vai arī viņiem ir jāapsver iespēja lietot papildinājumu, lai apmierinātu viņu vajadzības.'

Jarrow Formulas vegānu D3 vitamīnsVeikals 365 ikdienas vērtība Organiskie bērnu spināti (2 ASV dolāri)PapildinājumiVeikals Califia Farms mandeļu piens ($ 4)

6. Cinks

Tabletes

Foto:

Lauri Patersons / Getty Images

Cinks ir mikroelements, kam ir nozīme imūnsistēma un DNS struktūra. 'Vegāniem ir jāapzinās cinka uzņemšana, ņemot vērā, ka maz augu pārtikas satur cinku un tā biopieejamība ir ierobežota augstākā fitīnskābes satura dēļ,' skaidro Kārters. 'Pietiekamu cinka daudzumu var patērēt, ēdot riekstus, graudus, sojas produktus un pākšaugus. Pupiņu, graudu un sēklu mērcēšana, diedzēšana un raudzēšana var samazināt cinka saistīšanos ar fitīnskābi un palielināt biopieejamību. ' Viņa piebilst, ka vegāni tiek aicināti censties 1,5 reizes pārsniegt ieteicamo cinka dienas devu, kas pieaugušajiem parasti ir 8–11 mg dienā.

Veikals Terrasoul Superfoods Organiskās ķirbju sēklas ($ 14)Veikals Life Garden Life neapstrādāta cinka vitamīns (10 ASV dolāri)

7. D vitamīns.

Ja jums jālieto D vitamīna piedeva, Kārters brīdina, ka, tā kā D3 vitamīns nāk no dzīvnieku izcelsmes, jums jāpārliecinās, ka papildinājums ir marķēts kā vegāns.

Veikals Jarrow Formulas Vegāna D3 vitamīns (14 ASV dolāri)Veikals Garden of LifeMykind Organics Vegan D3 (17 ASV dolāri)

Kā iepirkties par vegānu piedevām

Foto:

Džī Lī / TRĪSTEN

Pērkot papildinājumus, jums tas būs nepieciešamsuzmanīgi apskatiet sastāvdaļu sarakstuun “vegānu” etiķetēm. 'Ir vairākas sastāvdaļas, kas parasti atrodamas piedevās, kas izgatavotas no dzīvnieku izcelsmes produktiem,' skaidro Virga. 'Bieži vien šo sastāvdaļu nosaukumi nekad neliks domāt, ka tie patiešām nāk no dzīvniekiem, tāpēc jums patiešām ir jāzina sava manta!'

Šīs ir sastāvdaļas, no kurām vēlaties izvairīties:

Želatīns:Kārters saka, ka to parasti izmanto kā kapsulu vai želeju pārklājuma sastāvdaļu vai pildvielu. Tas nāk no dzīvnieku avotiem.

Magnija stearāts:'To bieži izmanto kā pildvielu kapsulētu piedevu ražošanā vai kā smērvielu uz piedevu pārklājuma,' saka Kārters. 'Tas nāk no stearīnskābes, kas ir taukskābe, kas parasti atrodama cūkgaļā, sviestā, vistas gaļā, liellopu gaļā, zivīs un pienā.'

Kolagēns:Parasti tas nāk no dzīvnieku avotiem.

Glicerīns:Šo sastāvdaļu var iegūt no dzīvnieku taukiem.

Foto:

LaylaBird / Getty Images

Lanolīns:'D3 vitamīns (holekalciferols) nāk no dzīvnieku izcelsmes lanolīna,' skaidro Kārters. 'Ja jūs pērkat D3 vitamīnu, visticamāk, tas ir kalciferola vai holekalciferola formā, kas nozīmē, ka tas ir no lanolīna. Vegāna D vitamīna piedevas iegūst no aļģēm. '

Carmine:Kārters saka, ka šo sastāvdaļu dažreiz izmanto kā sarkanu krāsvielu (sarkans Nr. 40) - to faktiski iegūst no vabolēm.

Kaprilskābe:To lieto kā pildvielu vai pārklājumu, un to iegūst no kazas, aitas vai govs piena.