Triks, kā padarīt treniņu mājās efektīvāku un jautrāku

Pēc eksperta domām, 9 labākie sirds treniņi mājās

Foto:

Oskars Vongs / Getty Images

Es nekad sevi neuzskatīju par 'sirds' persona vai, ja es šeit esmu patiešām godīgs, sportisks cilvēks vispār. Es vidusskolā spēlēju dažus sporta veidus tikai tāpēc, lai pavadītu laiku draugu lokā, un vidusskolā es izdarīju minimālo minimumu - vienu sezonu es paveicu JV peldēšanas komandā, lai varētu izkļūt no vēl viena fiziskās audzināšanas semestra. Tātad, jā, jūs varat mani saukt par mazkustīgu Sāru.

Koledžā un pēc koledžas es mēģinātu sekot līdzi fitnesa ziņā lai pārliecinātos, ka es palieku vesela, bet es tomēr jutos par to visu. Tad 2013. gadā, kad visi iekāpa iekštelpu velosipēdistu vilcienā, es uzkāpu uz tā. Un es atradu savu vārti uz fizisku vingrošanu un kardio baudīšanu. Kopš tā laika mana ikdiena ir diezgan lielā mērā iestatīta ar pārsvarā vērpšanu un bāru nodarbības . Tas nenozīmē, ka es tomēr biju konsekventa. Būtu dažas nedēļas vai mēneši, kad es cītīgi apmeklētu nodarbības, un citas reizes, kad es varētu nokļūt varbūt vienā klasē nedēļā.

Kettlebell

Foto:

Mikijs Visvedels / Stoksijs

Tad,karantīna notika šogad, un tas atbalstīja visu manā dzīvē, ieskaitot manu jau tā vēlamo treniņu rutīnu. Bet, tāpat kā daudzi cilvēki tur, es iekļuvu treniņu trakums mājās . Esmu izmēģinājis virkni dažādi straumēšanas treniņi pēdējos pāris mēnešos - spēka treniņš, Pilates bārs un joga —Bet es nevarēju atrast labu veidu, kā iejusties sirdsdarbībā. Un līdz vasarai es jutos bezjūtīga, un jaunums par treniņu mājās pēkšņi bija nolietojies.

Varbūt jūs šobrīd jūtaties tāpat un meklējat jaunus veidus, kā mainīt lietas un padarīt tās par savām treniņi efektīvāki . Nesen es saņēmu Peloton velosipēdu, lai apmierinātu manas vajadzības iekštelpu riteņbraukšanā, tāpēc tas bija mans personīgais risinājums, kā pieturēties pie efektīvas rutīnas. Es tagad strādāju katru dienu unfaktiskiIzbaudi to. Bet, ja jūs nevarat norīt cenu zīmi vai nepatīk riteņbraukšana telpās, jums joprojām ir daudz citu iespēju, kad runa ir par kardio treniņiem mājās. Es prasīju dažiem treneriem padomus.



Kāpēc kardio ir svarīgs?

Skriešana

Foto:

Westend61 / Getty Images

'Sirdsdarbība ir tik svarīga jūsu sirds un asinsvadu un garīgajai veselībai!' saka Platons instruktors Džess Simss . 'Mums nav domāts par mazkustīgu, bet daudzi no mums dzīvo galvenokārt mazkustīgu dzīvi. Sportojot, jūs elpojat grūtāk, kas nozīmē, ka vairāk skābekļa var nokļūt smadzenēs. Sirdsdarbība var palīdzēt samazināt sirds slimību (un daudzu citu slimību) risku, palīdz labāk gulēt, palīdz pārvaldīt stresu un stiprina kaulu blīvumu. '

Kamērieguvumi sirds veselībaiir tik lieliski,garīgās veselības aspektsir vēl labāk, it īpaši tagad, kad dzīve var justies tik saspringta un drūma. Kardio patiešām var uzlabot jūsu garastāvokli. 'Kā lielākā daļa no mums zina, kardio treniņi var būt grūti, tāpēc, nospiežot sevi un uzvarot sarežģītu sesiju, var iegūt lielisku sasniegumu un lepnuma sajūtu,' skaidro Ešlija Džo , treneris par veselības un fitnesa lietotni Centrs . 'Kad esat pabeidzis šos vingrinājumu endorfīnus, jūs jūtaties kā kaut ko iekarot!'

Ko darīt, ja jūs ienīstat sirdsdarbību?

Stiepšanās mājās

Ja jums nepatīk skriešana vai riteņbraukšana telpās, ir tik daudz citu iespēju iecienītākajam treniņam. 'Mana ir deja! Es vienlaikus saņemu sirdsdarbību un deju, ”saka Keaira Lashae , fitnesa treneris un uzņēmuma dibinātājs Pārvietot . 'Jums nav jādara tipisks kardio, piemēram, skriešana uz skrejceliņa. Jūs varat doties peldēt, airēt, braukt ar velosipēdu savā apkārtnē, spēlēties ar saviem bērniem utt. Man arī patīk lekt batutu parkā kopā ar savām meitām. Tas ir nogurdinoši, un mums ir sprādziens! '

Kas padara efektīvu kardio treniņu?

Dēlis

Toni to uz augšu treneris Šefs Korgels iesaka pievērst uzmanību pašsajūtai, īpaši sirdsdarbības ātrumam un elpošanas ātrumam. Ja dažās treniņa daļās jūtaties mazliet satraukts vai elpas trūkums (labā nozīmē), jūs esat uz pareizā ceļa. 'Rezultātu iegūšanas noslēpums ir aptuveni 75–90% maksimālo piepūli darba fāzē, lai jūsu ķermenis nonāktu šajā tauku dedzināšanas zonā,” piebilst Džo. Sirdsdarbības ātruma iestatīšana šajā līmenī liek ķermenim pielāgoties treniņa prasībām un veicina vielmaiņas reakciju. Ja izmantojat valkājamu ierīci, piemēram, Apple Watch, tādā veidā varat kontrolēt sirdsdarbības ātrumu vai citādi, vienkārši pārbaudiet - vai jūs joprojām varat veikt sarunu? Ja tā, jūs, iespējams, varat pastiprināt! '

Tas palīdz noteikt treniņa nodomu un pieturēties pie tā. Vai tā būs aktīva atveseļošanās diena, vai arī jums iet grūtāk? Izveidojiet plānu par šo nodomu. 'Ja tā ir vairāk aktīva atveseļošanās diena, ņemiet to mierīgi, un jums ir lielāki atkopšanas intervāli,' viņa paskaidro. 'Ja jūs veicat HIIT apmācību, turiet savu darbu mazāk par 60 sekundēm, un katrai atveseļošanai vajadzētu būt pietiekamai, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu (lai jūs to varētu atkal palielināt nākamajā intervālā!). Ja jūs veicat intervālu apmācību, jūsu intervāli var būt garāki, un atkopšana var būt aktīvāka atkopšana (piemēram, veiciet atkopšanas intervālu intervālu salīdzinājumā ar atkopšanas staigāšanu HIIT laikā). Ja nodarbojaties ar izturību, treniņa laikā uzturiet vienmērīgu sarunu tempu. '

Apple Watch 6. sērijaVeikals AppleWatch 6. sērija (499 USD)

Runājot par to, cik ilgi vajadzētu būt jūsu kardio treniņiem, tas patiešām var darboties. 'Kardio ieteikumi sākas ar 150 minūtēm mērenu aerobo vingrinājumu nedēļā vai 75 minūtēm smagāku, intensīvāku vingrinājumu nedēļā,' saka Korgels. 'Ar to jūs varat būt pilnīgi radošs un sadalīt sesijas, kā vēlaties!'

Cik daudz kardio jūs iekļaujat treniņu rutīnā, ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Džo saka, ka kādam, kurš trenējas maratonam, būtu cits kardio spēles plāns nekā tam, kurš vēlas veidot lielāku muskuļu masu. Vidēji viņa iesaka divas līdz trīs dienas kardio un trīs spēka vai pretestības treniņus. 'Vienmēr padomājiet par laiku pirms distances, sākot palielināt sirdsdarbību,' viņa saka. 'Labāk būt aktīvam 20 līdz 30 minūtes, nekā justies sakautam, ka jūs nevarat noskriet jūdzi noteiktā laika posmā. Kad jūsu mērķis ir saglabāt muskuļu masu, domājiet mainīt sirdsdarbību uz sprintiem, lai izšautu ātri raustošos muskuļus, nevis lēnu, ilgāku skrējienu (lēni raustošos muskuļus). '

Vairāk kardio padomu

Dejošana

Izmēģiniet jaunas lietas.'Es iesaku regulāri mainīt sirdsdarbības režīmus!' Korgels saka. 'Bez skriešanas un riteņbraukšanas, jebkuru kustību, kas ilgstoši paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, var uzskatīt par sirdsdarbību. Izmēģiniet HIIT treniņus ar svariem vai bez tiem, airēšanu, dejošanu, peldēšanu, lecamo virvi, slēpošanu, skrituļošanu, aktīvu sporta veidu, piemēram, basketbolu, vai šo iespēju radošu kombināciju! '

Forma ir svarīga.'Kardio treniņu laikā visu laiku jāuzrauga forma un sirdsdarbības ātrums, lai nodrošinātu efektivitāti un novērstu ievainojumus,' skaidro Korgels. 'Šie ir svarīgi pamati, kas jāieliek pirms jebkādas intensitātes pievienošanas. Pievērsiet uzmanību tam, kas notiek ar jūsu formu, kad kļūstat noguris, un sirdsdarbības ātrumam, kad ienākat un izejat no intervāliem. Jūsu aktīvais atkopšanas ātrums / intensitāte var darboties kā pārkalibrēšanas zona. '

Intensitāte un konsekvence ir galvenie.Lai iegūtu rezultātus, jums nav jātrenējas stundām ilgi. 'Runa ir par intensitāti un konsekvenci, nevis uzturēšanos sporta zālē stundām ilgi,' saka Džo. 'Cilvēki dažreiz arī domā, ka kardio nozīmē tikai ķermeņa svaru, taču tas nav jādara - pievienojiet hanteles vai kettlebella vingrinājumus, lai to mainītu, vai, ja jūs atrodaties sporta zālē, tādas mašīnas kā airētājs ir lieliski instrumenti.'

Jā4Visas tvertnes ar vinila pārklājumuVeikals Yes4AllVinyl Coated Kettlebell ($ 18)

Izmantojiet sirdsdarbības monitoru.'Ja jūs trenējat sirdsdarbības zonu vai nodarbojaties ar HIIT kardio, varētu būt izdevīgi, ja jums ir kaut kas, kas kontrolētu jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai pārliecinātos, ka jūs sasniedzat to, ko mēģināt izkļūt no treniņa,' saka Sims.

Esiet pacietīgs pret sevi.'Daudziem cilvēkiem ir arī nepareizs uzskats, ka viņi ir vai nu' labi ', vai' slikti 'skriešanā un citos sirdsdarbības veidos, taču atcerieties, ka jums kaut kas jāsāk. Neviens nav dzimis skrējējs - viņi iegulda darbu, lai pilnveidotos. Cilvēki bieži koncentrējas uz to, ko viņi nevar darīt, trenējoties, bet man patīk koncentrēties uz to, ko viņi var darīt, un pēc tam palīdzēt viņiem no tā labāk kļūt. '

Konsultējieties ar savu ārstu.Sims saka, ka, ja jums ir kādi ievainojumi, esat grūtniece vai jums ir īpaši apstākļi vai hroniskas slimības, pirms sākat jaunu sirds režīmu, labāk konsultēties ar ārstu.

Fitbit Charge 4 fitnesa un aktivitāšu izsekotājsVeikals FitbitCharge 4 fitnesa un aktivitāšu izsekotājs (148 ASV dolāri)

Atmiņas kardio treniņi, kurus varat izmēģināt

Vai esat gatavs treniņam pievienot nedaudz sirdsdarbības? Es jautāju treneriem dažas idejas, kuras varat izmēģināt mājās:

Skriešana.Šis nav prāta darbs, taču jūs varat mainīt lietas, pamatojoties uz savām vēlmēm. 'Daži cilvēki mīl skriešanu lielos attālumos, bet, ja jūs neuzskatāt sevi par kardio cilvēku, jūs varētu dot priekšroku īsiem, asiem intensitātes pārrāvumiem, kas jūs izaicina un vienlaikus ļauj jums uzminēt,' saka Džo.

Riteņbraukšana.Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams aprīkojums, taču riteņbraukšana ir jautrs veids, kā iegūt sirdsdarbību. Ja jums nav stacionāra velosipēda, varat sēsties uz sava velosipēda un izpētīt savu apkārtni.

Lecamaukla.Kad jūs pēdējo reizi lecāt ar virvi? Ja tas būtu klases skolā, varētu būt laiks to atkal uzņemt. 'Man ļoti patīk lecot pa virvi! Tas ir pilns ķermenis, tas ir pazemīgs un liek atkal justies kā mazulim! ' Sims saka.

Degola izlaižamā virveVeikals Degol

HIIT vai Tabata:Džo saka, ka HIIT vai Tabata stila treniņš, kurā jūs veicat īsus intensīvas aktivitātes uzplūdus, ir lieliska kardio forma vai pievienojiet svarus HIRT (augstas intensitātes pretestības treniņš) stila treniņam.

Peldēšana.Ja jums ir paveicies, ka jums ir baseins mājās vai piekļuve tam, peldēšana ir sirdsdarbības iespēja, kurai ir maza ietekme, un tas ir lieliski, ja vēlaties atvieglot locītavu darbību vai ja jums ir trauma.

Mat treniņi.'Ja jums trūkst vietas, izvelciet vingrošanas paklāju un koncentrējieties uz ķermeņa svara kustībām, piemēram, burpees, lunges un squats. Jūs varat izveidot efektīvu treniņu, neprasot daudz vietas, ”saka Džo. 'Ja jūs dzīvojat dzīvoklī un uztraucaties par kaimiņiem, vienkārši veiciet lekt vingrinājumus.'

Balance No GoYoga universāla 1/2 collu īpaši bieza paklājaVeikala līdzsvarsFromGoYoga universāls 1/2 collu īpaši biezs paklājs (20 ASV dolāri)

Dejošana.Lashae saka, ka tas ir viņas absolūti iecienītākais veids, kā iegūt sirdsdarbību mājās. Treniņa lietotnē viņai ir dažādas deju programmas, tostarp laupījumu tonizējoša programma. Dejošana ir ļoti jautra un neprasa aprīkojumu, un, to darot, ērti no savas mājas, jums nav jāuztraucas par sajaukšanos un tiešām var ļauties vaļīgāk.

Skrituļošana.Ja kādu laiku neesat lecis pa virvi, iespējams, nesen neesat piesprādzējies pāri skrituļslidām vai skrituļslidām. Tas ir jautrs veids, kā sajaukt to ar kardio metodēm.

Treniņa Gear Recs

Bala svērtās aprocesVeikals BalaWeighted Bangles (49 ASV dolāri)

Ja vēlaties mazliet vairāk izaicināt sevi, parastajiem treniņiem varat pievienot potītes vai plaukstas svaru.

Synergee Core slīdņiVeikals SynergeeCore Sliders ($ 11)

Slīdņi ir lieliski piemēroti pamata treniņiem. (Un arī viņi ir diezgan izturīgi)

Zella Live legingi ar augstu vidukliVeikals ZellaLive augstos jostas legingos (59 ASV dolāri)

Jūsu sviedru sesijai jums būs nepieciešams labs pāris legingi, un šie no Nordstrom ir sviedru izvadīšanas un tupēšanas necaurlaidīgi.

Āra balsu spēka krūšturisVeikals Outdoor Voices Powerhouse Bra (78 ASV dolāri)

Šis sporta krūšturis ir paredzēts augstas intensitātes treniņiem, tāpēc tas darbojas visu veidu kardio rutīnām.

Tangram SmartRope LEDVeikals TangramSmartRope LED (80 ASV dolāri)

Lūk, vēl viena lēciena virve, kas nesapinās.

AmazonBasics neoprēna hanteles roku svariVeikals AmazonBasics Neoprēna hanteles roku svari (43 ASV dolāri)

Jūs varat sadalīt kardio vingrinājumus ar dažiem svariem un spēka treniņiem.

Fit Vienkāršojiet pretestības cilpu vingrojumu lentesShop Fit SimplifyResistance Loop Exercise Bands ($ 10)

Pretestības joslas ir vēl viena obligāta izturības apmācība, un tās ir piemērotas arī stiepšanai.

Ūdens pudele Hydro FlaskVeikals Hydro FlaskWater pudele (55 ASV dolāri)

Atcerieties palikt hidratēts pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Šī pudele vairākas stundas uzturēs jūsu ūdeni atsvaidzinoši aukstu.

321 Spēcīgs putu veltnisVeikals 321 StrongFoam Roller (27 ASV dolāri)

Putu veltnis var palīdzēt atjaunot muskuļus un izstiepties.