Pēc fitnesa ekspertu domām, visvairāk stratēģisko ēdienu, ko ēst pēc skriešanas

Kā cilvēks, kurš baidījās no manas bērnības divgadu jūdžu skrējieniem kā mutuļojoša mēra forma (kāds cits ?!), esmu tikpat šokēts kā jebkurš cits, ka pēdējā laikā esmu mazliet aizrāvies ar skriešanu. Bet atkal es esmu stingri pārliecināts, ka ar dažādiem mūsu dzīves posmiem mūsu ķermeņa kustības rada atšķirīgas alkas. Piemēram, gandrīz visā koledžā mans galvenais fiziskās sagatavotības laiks bija karstā joga. Tad, kad es pārgāju savā pirmajā karjerā un pārcēlos pāri valstij no Minesotas uz Kaliforniju, Barre un Pilates jutās ārkārtīgi katartiski. Tomēr, tā kā mana profesionālā dzīve turpināja attīstīties tandēmā, palielinoties atbildībai, stresam un pārmērīgam adrenalīna daudzumam (es vienmēr esmu mazliet cīnījies no trauksmes un nervozitātes), pirms pāris mēnešiem es nejauši atklāju, ka es gribu nopietnas nopietnas problēmas. sirds. (Patiešām, nevienu tas nepārsteidza vairāk kā mani.)

Tā kā es nekad neesmu mīlējusi tālsatiksmes skriešanu, un arī riteņbraukšanas nodarbības un bokss man nekad nav bijuši tik lieliski, es beidzot piecēlos nervos un nolēmu izmēģināt intervāla skriešanas nodarbību savā apbrīnojamajā sporta zālē, Ekvinokcija . Lai gan nodarbība ir apmēram stundu gara, jūs nekad neskrienat pārāk ilgu laiku. Pēc pirmās nodarbības es biju atkarīgs. Skriešanas pārrāvumi nomierināja manu dvēseli, un es beidzot sapratu, ko nozīmē skrējēja augstums. Bet tad nāca mīkla. Tā kā vingrinājumi vienmēr bija bijuši svārsta mazākā trieciena pusē un mazāk koncentrēti uz kardio, es nebiju pārliecināts, kā pareizi barot sevi pēc skriešanas treniņiem.

Tāpēc es sazinājos ar dažiem labākajiem biznesa ekspertiem, lai sniegtu viņu ieteikumus: ko man vajadzētu ēst? Kad man vajadzētu ēst? Un no kā man vajadzētu izvairīties pēc palaišanas? Par laimi abi eksperti - Marks Sissons, grupas dibinātājs Primal virtuve , Amerikāņu fitnesa autors, pārtikas blogeris un bijušais distanču skrējējs, triatlonists un Ironman konkurents; un Astrīda Gulbis , Losandželosas personīgais treneris, fitnesa modelis un sportists, bija viss intelekts, pēc kura es vēlējos. Vai vēlaties zināt, ko ēst pēc skriešanas? Turpiniet ritināt.

1. solis: piešķiriet olbaltumvielām prioritāti

Paturot prātā, ka gan ogļhidrāti, gan veselīga tauku attiecība vienmēr ir svarīga (jebkuram veselīgam uzturam), gan Gulbis, gan Sissons ir vienisprātis, ka pēc atveseļošanās degvielas uzpildīšana ar augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem būs vissvarīgākā. .

'Pēc skrējiena makroelementi ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki nodrošina enerģiju un palīdzību muskuļu atjaunošanā,' saka Gulbis. 'Tomēr olbaltumvielas ir vissvarīgākās, jo tās nodrošina muskuļu masas pamatelementus.' Lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu un attīstību, viņa pēc treniņa un ik pēc četrām stundām, kamēr esat nomodā, iesaka patērēt aptuveni 20 līdz 30 gramus augstas kvalitātes liesās olbaltumvielas.



Tas nozīmē, ka, kā Sissons man paskaidroja, nav nepieciešams pārspīlēt to, cik daudz jūs patērējat pēc treniņa, un, patiesību sakot, daudzi no mums pārspīlē. 'Pēc skriešanas nav obligāti uzmācīgi jāuzpilda degviela, kā mums gadu desmitiem ir teicis kļūdainas un datētas parastās gudrības,' viņš brīdina. Sissons saka, ka, pirmkārt, skrējējiem jāpievērš uzmanība tīras, uzturvielām bagātas diētas uzturēšanai, jo apstrādātais cukurs (īpaši pēc treniņa) var izraisīt paaugstinātu iekaisumu papildus traucētai atveseļošanai. Salāti (ar nelielu daudzumu olbaltumvielu) ir viņa vēlamā maltīte pēc izvēles.

2. darbība: sastādiet iepirkumu sarakstu kopā

Tā kā olbaltumvielas kopumā (kā arī daži stratēģiski veselīgu ogļhidrātu un tauku avoti) būs vissvarīgākās, ir pienācis laiks panākt, lai jūsu pieliekamais un ledusskapis būtu tip-top formā, ja vēlaties pēc kārtas palaist savu uztura spēli. Swan un Sisson īpašie ieteikumi par ēdienu ir šādi.

Olbaltumvielu avoti

Tiem, kas ēd gaļu un dzīvnieku izcelsmes produktus, Sisson iesaka iegūt vairākumu, ja olbaltumvielām ir nepieciešams pārtikas produkts, piemēram, olas, zivis un liesas gaļas izcirtņi, piemēram, grilēta vistas krūtiņa. Turcija un pat jogurts (grieķu šķirnēs ir vairāk olbaltumvielu!) Var būt arī lieliskas iespējas. Ja esat vegāns vai veģetārietis, varat sasniegt augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, piemēram, pupiņas, tempeh, tofu, riekstus un sēklas.

Tauku avoti

'Veseliem taukiem jābūt arī sportista uztura sastāvdaļai,' saka Gulbis. Riekstu sviesti, piemēram, mandeļu vai zemesrieksti, var būt labas iespējas, jo tajos ir arī salīdzinoši daudz olbaltumvielu un pat veselīgas eļļas (piemēram, olīvu un avokado) vai augstas kvalitātes majonēze var būt stratēģisks veids, kā papildināt olbaltumvielu koncentrēto maltīti pēc skriešanas.

'Zaļā salāti ar sasmalcinātu dārzeņu, svaigu augļu un kāda veida olbaltumvielu sortimentu būtu mana pirmā izvēle,' dalās Sissons. 'Vesels avokado eļļas vai olīveļļas salātu mērce - mani personīgie favorīti ir Medus sinepes (8 USD) un Ranch (8 ASV dolāri) aromāti no Primal Kitchen - piegādā barojošus dabiskos taukus, kas ir ļoti svarīgi, īpaši sievietēm skrējējām, kuras var saskarties ar hormonu līdzsvara problēmām, ja viņu skriešanas mērķi ir ļoti ambiciozi. '

Dažādības labad Sission patīk arī veggiem bagāti omleti, kas papildināti ar sagrieztu avokado vai burrito iedvesmotu trauku, kas sastāv no ziedkāpostu rīsiem, bulgāru pipariem, avokado eļļā sautētiem sīpoliem, sagriezta grilēta vistas vai steika, mājās pagatavota pico de gallo, laima sulas, cilantro lapām , un dāsns Primal Kitchen sīpols Chipotle Lime Mayo (10 ASV dolāri). (Uzticieties mums, tas ir atkarīgs no AF.)

Ogļhidrātu avoti

'Mans uztura partneris un reģistrēts diētas ārsts Kims Denkhauzs, MS, RDN , un es vienmēr dzirdu: 'Es vienkārši sadedzināju tonnu kaloriju; Es varu ēst visu, ko vēlos, '' dalās Gulbis. 'Es visu rūpēju par dzīves līdzsvaru, un arī viņa piekritīs, ka veselīgā uzturā ir vieta cepumiem, kūkām, margaritai utt. Tomēr ķermeņa atjaunošana un atjaunošana ir atslēga pēc treniņa. ilgtermiņa ilgtspējīga veselība. ' Viņa iesaka izvēlēties augstas kvalitātes ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu produktus, cieti saturošus dārzeņus, augļus un jogurtu.

3. solis: zināt, no kādiem pārtikas produktiem jāizvairās

Skatiet šo ziņu vietnē Instagram

Vēstule, ko koplietoja Donut Plant (@doughnutplant) 2019. gada 10. janvārī plkst. 19.31 PST

Nākamais, 10 negaidīti dzērieni, kas man palīdzēja detoksikēties 2018. gadā .

Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem, un tas nav paredzēts lietošanai ārsta vai citu medicīnas speciālistu ieteikumu vietā. Visiem jautājumiem, kas saistīti ar veselību, vispirms vispirms jākonsultējas ar savu ārstu vai veselības aprūpes sniedzēju. Šeit skatiet mūsu pilnu atrunu par veselību .