Kā darboties bez miega (jo mēs visi esam tur bijuši)

Uzmanību, nakts pūces. Tavi vecāki nemācīja tevi bez iemesla gulēt. Pētniecības struktūras atbalstīt faktu, ka vidējam pieaugušajam naktī ir nepieciešamas septiņas līdz astoņas ar pusi stundas miega. Tas izklausās ideāli, taču dzīves aizņemtība liek stundām dienā ātri paslīdēt no mums prom. Ilgtermiņā, nesaņemot pienācīgu miega daudzumu nodara mums vairāk ļauna nekā laba. Pētījumi liecina, ka miega trūkumam ir šausmīgi satraucoša iedarbība uz tavām smadzenēm. Faktiski pētījums, kas publicēts Journal of Neuroscience atklāja, ka hronisks miega zudums galu galā var izraisīt smadzeņu bojājumus.

Foto:

Andersena Rosa fotogrāfija / Getty Images

Citiem vārdiem sakot, aiz tā ir daudz zinātnes, kāpēc ir grūti darboties bez miega. Kaut arī mēs neatbalstām miega trūkumu, mēs esam šeit, lai jūs būtu, kad ir tikai viena no šīm dienām, un laiks noteikti nav jūsu pusē. Adam Tishman, uzņēmuma līdzdibinātājs un miega eksperts Spirāle gulēt , un Maikls Breuss, jeb Miega ārsts, klīniskais psihologs un Amerikas Miega medicīnas padomes diplomāts, dalījās ar ekspertu ieteiktu rokasgrāmatu, kā darboties bez miega. Vēlāk paldies par šo ceļvedi par to, kā to paveikt dienā, kad jūs darbojaties bez degvielas.

Izdzeriet daudz ūdens

Foto:

Laba brigāde / Getty Images

'Dehidratācija izraisa nogurumu,' skaidro Tishman, 'tāpēc visu dienu uzturas hidratētspalīdzēs uzturēt jūsu enerģijas līmeni. '

Veikals Urban Outfitters Stikla un bambusa ūdens pudele (18 ASV dolāri)Veikals Hydro Flask40-unci plata mutes vāciņa pudele (50 ASV dolāri)

Paņemiet aukstu dušu

Veikals, kas nepieciešams ķermeņa mazgāšanai (25 ASV dolāri)Veikals Kažokādas kopšanaSilk skrubis (48 ASV dolāri)

Iet ārā

Breus arīuzsver saules gaismas nozīmi. 'Lai gan tas palīdz ražot D vitamīnu, kas var dot vadītājam enerģiju, tas palīdz arī atjaunot diennakts ritmu, kas var būt svarīgs, ja jūs vienkārši nemaz neesat gulējis,' viņš piebilst.

Veikals EltaMDUV Sport Broad-Spectrum SPF 50 Tube ($ 26)Veikals Supergoop Neredzēts sauļošanās krēms SPF 40 (34 ASV dolāri)

Dzert kofeīnu

Foto:

Dženifera Bristera / Stoksija

Dzert kofeīns mazās devās vairākas reizes visas dienas garumā, ”iesaka Breus. 'To varētu izdarīt tieši pirms napiem, lai panāktu vēl lielāku efektivitāti - es to saucu par Nap-a-latte.'

Tishman arī iesaka dzerot kafiju ...uzmanīgi. 'Ja jūs parasti dzerat kafiju no rīta, turpiniet to darīt, kad jums ir miega trūkums. Tomēresiet uzmanīgi, dzerot vairāk nekā vienu līdz divas tases dienas laikālai kompensētu miega trūkumu. Pārāk daudz kofeīna var padarīt jūs nervozu un samazināt apetīti, neļaujot jums iegūt barības vielas, kas nepieciešamas, lai uzturētu enerģiju visu dienu, 'viņš saka.

Sākotnējā aukstā brūvēšanas kafija ar kolagēna proteīnu - 12 ct (51 ASV dolārs)Veikals Stumptown kafijas grauzdētāji Funders Blend ($ 14)

Izstrādāt

Foto:

Korijs Dženkinss / Getty Images

Tišmans iesaka asinīm plūst vai doties pastaigā. 'Vingrinājumi palīdz palielināt enerģijas līmeni un pamodina smadzenes un ķermeni,' viņš paskaidro. 'Tas arī palīdzēs jums iegūt labāku nakts miegu vēlāk naktī, kas jums noteikti ir nepieciešams, ja jums ir miega trūkums.'

Veikals JoyLabHigh Jersey vidukļa Džērsija 7/8 legingi (35 USD)Veikals Outdoor Voices Athena Crop Top (48 ASV dolāri)

Paņemiet Power Naps

'Būtu noderīgi veikt nelielas 25 minūšu intervālu ik pēc divām līdz trim stundām,' iesaka Breus. 'Tas palīdzēs samazināt uzbūvēto adenozīnu, kas ir neiroķīmiskais sastāvs, kas sakrājas, kad paliekat nomodā, un tas var padarīt cilvēku modrāku.'

Cerams, ka jūsu grafiks to atļauj. 'Kaut arī ne visi var atrast laiku vai vietu, kur dienas laikā pasnaust, ja jūs varat ātri aizvērt aci, noteikti dodieties uz to,' iesaka Tishman. 'Ātra gulēšana, kas nav ilgāka par 30 minūtēm, palielinās jūsu enerģiju un uzlabos spēju koncentrēties un koncentrēties atlikušajā dienas daļā.'

Veikals SlipPure Silk Sleep Mask (50 ASV dolāri)

Izvairieties no cukura un ēdiet augļus un dārzeņus

Foto:

Enrike Diazs / 7cero / Getty Images

Jūsu ķermenis, visticamāk alkst cukura un ogļhidrātu kad jums trūkst miega, jo tas dos jums īslaicīgu enerģiju, bet jūs galu galā avarēsit pēc tam, kad pazudīs paaugstināts cukura līmenis. 'Tā vietā izvēlieties augļu vai pilngraudu uzkodas, kuru sagremošana prasa ilgāku laiku un nodrošina vienmērīgu enerģijas plūsmu,' iesaka Tišmans. ' Ēd brokastis, kas pilnas ar olbaltumvielām un veselīgi tauki, lai enerģijas līmenis būtu stabils visas dienas garumā. Izmēģiniet olas ar avokado vai pilngraudu grauzdiņiem ar mandeļu sviestu un kādu grieķu jogurtu. '

Veikals Vital Farms, lielo olu audzēšana 18 ct (7 USD)

Ko miega trūkums nodara jūsu smadzenēm

Tiem, kuriem patīk normāli vilkt visu nakti, ir svarīgi saprast, ka negulētuzlabo jūsu riska faktoru nopietniem veselības apstākļiem, sliktiem lēmumiem, smadzeņu miglai un citam.

'Kopumā darbojasmiega trūkumsar to ir saistīti daži nopietni riski, 'apstiprina Breus,' tostarp lēnāks reakcijas laiks, lēnāka izziņa (slikta lēmumu pieņemšana, atmiņa utt.), augstāka emocionālā nepastāvība, augstāka sāpju uztvere un vingrinājumi jūtas smagāki. '

Veikals ParachuteLinen Sheet Set ($ 169)

Tišmans norāda, ka arī jūsu smadzenes sāk justies izplūdušas. 'Tikai viena nakts bez miega (vai pietiekami daudz miega) kavē izziņu, atmiņu un domu apstrādi,' skaidro Tišmans. 'Patiesībā jūsu smadzenes sāk rīkoties tā, it kā tās būtu piedzēries jau pēc vienas nakts, pat ja jūs neesat lietojis alkoholu, tādējādi apgrūtinot koncentrēšanos un kritisku domāšanu dienas laikā. Cieš jūsu izskats. Jau pēc vienas nakts slikta miega jums sāk parādīties tumši maisi zem acīm, un jūsu āda var zaudēt daļu no mirdzuma. Miega zaudēšanas īslaicīgā negatīvā ietekme parādās nekavējoties. Tie ietver pazeminātu kognitīvo funkciju, kas kavē jūsu spēju apstrādāt informāciju, mācīties un reaģēt. '

Dziļā miega spilvenu aerosols ($ 29)

Viena diena ir pārāk ilga, lai funkcionētu bezmiega režīmā