3 elpošanas paņēmieni, kas jāizmēģina, kad pārņem trauksme

Elpošanas vingrinājumi trauksmei

Foto:

Brūka Testoni

Šajā strauji progresējošajā pasaulē trauksme var piemeklēt katru brīdi, pat ja nekas jums nerada tiešu stresu. Ir svarīgi atcerēties, ka jūs savā cīņā neesat viens; ir daudz veidu, kā pārvietoties pa šīm neticami izplatītajām, tomēr sarežģītajām izjūtām. Viena no visefektīvākajām trauksmes novēršanas metodēm ir koncentrēšanās uz elpošanu, izmantojot meditāciju.

& ldquo; Meditācija samazina sirdsdarbības ātrumu, veicina relaksāciju un galu galā palīdz labāk izprast sevi, savas reakcijas un emocijas - palīdzot vieglāk pārdzīvot ikdienas dzīvi, & rdquo; saka Tal Rabinowitz, uzņēmuma dibinātājs un izpilddirektors DEN meditācija .

Rabinovica pievērsās meditācijai kā veidam, kā tikt galā ar stresu, ko radījis viņas bijušais NBC Entertainment izpilddirektora vietnieks. Viņa galu galā nolēma atvērt savu meditācijas studiju Losandželosā, kur viņa tagad palīdz lielākajām slavenībām, piemēram, Amandai Seifridai, Drū Berimorai un Reičelai Makadamsai, rast mieru un atbrīvojumu no stresa.

Interesanti, kā viņa to dara? Ļaujiet šim meditācijas ekspertam izskaidrot trauksmes elpošanas paņēmienus, kas patiešām darbojas.



Pamata elpošana

Ja ideja par apzinātu sēdēšanu ilgāk par vienu minūti rada vairāk trauksmes trauksmei, nesatraucieties -elpošanas vingrinājumiir vienkāršs un neiedrošinošs veids, kā sākt praktizēt meditāciju. Rabinowitz paskaidro, ka pamata elpošanas prakse izdala serotonīnu, dopamīnu un oksitocīnu - visas ķīmiskās vielas, kas ir atbildīgas par laimīgu jūtu radīšanu. Tā kā trauksme ir tik cieši saistīta ar elpošanas paradumiem, trauksmes vai panikas lēkmes vidū nereti rodas sekla, dziļa un sasteigta elpa. & ldquo; Veselīga elpošana var patiešām mainīt ķermeņa reakciju un sākt jūs nomierināt, & rdquo; skaidro Rabinowitz.

Lai veiktu šo vingrinājumu, sāciet aizvērt acis un mīkstināt visu ķermeni. Elpojiet, skaitot četras sekundes, izelpojiet to pašu skaitu un turpiniet šo ciklu. Atcerieties, ka tas ir labi, ja jūsu prāts klīst - vienkārši atzīstiet to un mēģiniet atgriezt apziņu pie elpošanas. Tāpat kā jebkuram, tam vajadzīgs laiks un prakse, un pat tad, kad jūs kļūstat par pieredzējušu meditatoru, dažas dienas ir vienkārši grūtākas nekā citas. Neļaujiet tam jūs atturēt?, & Rdquo; saka Rabinovics.

Vitruvi porcelāna ēteriskās eļļas difuzorsVeikals VitruviVitruvi porcelāna ēteriskās eļļas difuzors (119 ASV dolāri)

Alternatīva elpceļu elpošana (Nadi Shodhana)

Rabinowitz saka, kaalternatīva nāsis elpošanas tehnika(aka Nadi Shodana Pranayama) ir lieliski praktizēt pirms īpaši stresa situācijas, jo tā ir domāta visa ķermeņa atpūtai, vienlaikus nomierinot prātu. Izmēģiniet to pirms svarīgas darba intervijas vai augsta spiediena sanāksmes, lai mazinātu trauksmi. Lūk, kā to izdarīt:

1. Sēdieties taisni un pārliecinieties, ka jums ir ērti.

2. Novietojiet labo roku sejas priekšā, paņemiet rādītāju un vidējos pirkstus un novietojiet tos starp uzacīm. Divi pirksti, kurus izmantosim šajā vingrinājumā, ir īkšķis un zeltnesis.

3. Aizveriet labo nāsi ar īkšķi un izelpojiet caur kreiso nāsi.

4. Ieelpojiet caur kreiso nāsi un, kad esat pabeidzis, aizveriet to ar zeltnesi.

5. Atlaidiet īkšķi no labās nāsis un tad lēnām un vienmērīgi izelpojiet.

6. Ieelpojiet caur labo nāsi un, kad esat pabeidzis, aizveriet to ar īkšķi.

7. Atlaidiet zvana pirkstu no kreisās nāsis un izelpojiet. Šīs divas pilnas elpas ir viens alternatīvs nāsis elpošanas vingrinājumu cikls.

10. Atkārtojiet piecus līdz 10 ciklus.

Kontrolēta elpošana

Kad jūs pārdzīvojat lielu trauksmi vai sēžat uz panikas lēkmes, mēģiniet praktizētkontrolēta elpošanas tehnika. Šī metode palēninās jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus atslābinot muskuļus, un maldinās jūsu smadzenes domāt, ka tās ir mierīgas un atpūtušās. Lūk, kā to izdarīt:

1. Sēdi kaut kur ērti. Aizveriet acis un atslābiniet žokli.

2. Ieelpojiet divas sekundes. *

3. Aizturiet elpu vienu sekundi.

4. Izelpojiet četras sekundes.

* Sāciet ar šiem mazajiem skaitļiem, ja esat iesācējs. Jūs varat strādāt, lai palielinātu savu skaitu - vienkārši atcerieties izelpot ilgāk, nekā jūs ieelpojat. Piemēram, ieelpojiet četras sekundes, aizturiet elpu un pēc tam astoņas sekundes izelpojiet.

Ķermeņa skenēšana

Rabinowitz sakaķermeņa skenēšanas elpošana tehnika& ldquo; palīdz veidot ķermeņa un prāta saikni. & rdquo; Ja jums ir klaiņojošs, satraukts prāts, izmēģiniet šo paņēmienu, lai palīdzētu mainīt uzmanību. Lūk, kā to izdarīt:

1. Sēdiet vai noliecieties ērtā stāvoklī. Ieelpojiet un izelpojiet, lai atslābinātu ķermeni.

2. Sāciet ar galvas augšdaļu un pievērsiet uzmanību ķermenim. Dažas sekundes vai minūtes palieciet nekustīgs, koncentrējoties uz galvas ādu. Elpojiet un izelpojiet, lai atslābinātu galvu. Kad jūtat, ka galvas āda atslābina, pārejiet uz citu zonu, līdz sasniedzat līdz pirkstiem. Noteikti veltiet laiku katrai atsevišķai ķermeņa daļai. Ar katru izelpu mīkstiniet fokusēto zonu. Pievērsiet uzmanību sejas muskuļiem - uzacīm, acīm, vaigu kauliem, degunam, žoklim un ausīm - pirms pāriet uz kakla un pleciem utt.

3. Novērtējiet, kā jūs jūtaties. Vai jūs piedzīvojat diskomfortu vai spriedzi? Vai ir apgabali, kas jūtas stingrāki par citiem? Ja tā, ieelpojiet to, iedomājoties, kā elpa plūst caur šo ķermeņa daļu.

4. Atzīst visas jūtas vai domas un turpini elpot.

5. Turpiniet virzīties uz leju abās ķermeņa pusēs, līdz trauksme sāk izzust.

Šis raksts sākotnēji tika publicēts MyDomaine un kopš tā laika ir atjaunināts.