25 vienkārši veidi, kā atgriezties rutīnas kritienā

Fall rutīna

Lai kā arī būtu, ja jūs meklējat veidus, kā atgriezties savā rudens rutīnā, mēs daudziem ekspertiem jautājām, kā šajā rudenī labāk ēst, efektīvāk sportot un produktīvāk strādāt mājās un darbā. Un neuztraucieties; ja jūs atgriežaties no vasaras brīvdienām un jūtatiespapildusslinks, lielākā daļa no tām ir vienkāršas izmaiņas, kuras jūs varat veikt (un jums pat varētu patikt dažas no tām darīt). Apskatiet viņu padomus zemāk un dariet mums zināmu, kā jūs gatavojaties kritienam, nosūtot mums DM vai komentējot mūsu Instagram kontu, trīsdesmit .

Ķirbju plāksteris

Foto:

Chelsea Victoria / Stocksy

Ēšana

1. Veiciet nelielas izmaiņas diētā

Foto:

pinkybird / Getty Images

Labas ziņas: Jums nav pilnībā jāpārskata diēta, pat ja jūs visu šo vasaru baudījāt, nedaudz piedāvājot ēdienus un dzērienusarīdaudz. 'Koncentrējieties uz nelielām izmaiņām un konsekvenci. Atgriešanās uz pareizā ceļa nenotiek vienā naktī, un tā prasa plānošanu, pacietību un praksi. Saprotiet, ka jūsu paradumu attīstībai būs vajadzīgs laiks, tāpēc esiet labs pret sevi, ”saka Natālija Rona , MS, RD, CDN, grupas dibinātājs Uzturs ar Nathalie . 'Jūs varat atvieglot veselīgākus ieradumus, veicot pakāpeniskus uzlabojumus. Izvēlieties vienu līdz trīs veselīgas ēšanas principus, kurus jūs patiešām varat izpildīt katru dienu. Dažas idejas ietver divu līdz trīs litru ūdens izdzeršanu dienā, zaļās sulas lietošanu dienā vai vienu salātu ēšanu dienā. Neizvēlieties kaut ko tādu, ko zināt, ka neizdarīsit. Sāciet vienkārši, un tad, kad to varat izdarīt katru dienu, izvēlieties vēl vienu jaunu ieradumu, ko pievienot. Konsekventi, mazi papildinājumi veido spēcīgu pamatu, lai atbalstītu mūsu veselību.

2. Koncentrējieties uz šķiedrvielām3. Izvēlieties visu pārtiku

Foto:



Klaudija Totira / Getty Images

Ja šovasar jums bija daudz rozā, Aperol spritzes un margaritas, Samanta Frančesīni , MSCN, uztura speciālists un veselības treneris Pētersīļu veselība , iesaka uzturā iekļaut pārtikas produktus, kas atbalstīs aknas. Viņa iesaka:

Brokoļu kāposti: dienas laikā pievienojiet nelielu sauju kokteiļos un vēl vienu sauju ēdienreizēs.

Citrona miziņa: mizojiet citronu jūsu kokteilī vai uz ēdiena.

Svaigi zaļumi

Bietes

Pārtika, kas bagāta ar hlorofilu: spirulīna, hlorellas un zaļās sulas

Aknas atbalstošas ​​tējas un zaļumi: pienenes, piena dadzis, kurkuma, ingvers un citrons

Rūgtie zaļumi: rukola, Āzijas zaļumi

Krustziežu dārzeņi: kāposti, brokoļi, ziedkāposti un briseles kāposti

4. HidratētVeikals Hydro FlaskWater pudele (35 ASV dolāri)

Vēl viens vasaras detoksikācijas ieteikums no Rhone, tas ļaus jums justies daudz labāk un enerģiskāk: 'Lai jūsu ķermenis varētu detoksicēt un izskalot visus toksīnus, ir nepieciešams palikt hidratēts, tāpēc turpiniet to nākt! Vasaras karstums, alkohols un sāļie ēdieni var dehidrēt, tāpēc jo vairāk jūs varat papildināt ūdeni, jo labāk jums būs. Rona iesaka sievietēm dzert divus līdz trīs litrus dienā un ēst mitrinošus pārtikas produktus, piemēram, gurķi, romiešu, selerijas un augļus. 'Mēs faktiski lielu daudzumu ikdienas ūdens uzņemam ar pārtiku, tāpēc, ja jūs ielādējat šos mitrinošos pārtikas produktus, jūsu ķermenis jums pateiks paldies! Dienas sākums ar zaļo sulu ir vēl viens lielisks veids, kā vispirms no rīta hidratēt un uzpildīt fitosarķus, 'viņa saka.

5. Ēd krāsainas maltītes

Eimija Šapiro , MS, RD, CDN, uzņēmuma dibinātājs un direktors Īsts uzturs , Piekrīt: 'Ēd sezonāli! Pārtrauciet tipisko FreshDirect piegādi [vai pārtikas preču veikala darbību]. Tas joprojām ir jauki rudenī un lieliska iespēja pastaigāties uz lauksaimnieku tirgu (bonuss: aktīva dzīve!). Iepazīstieties ar zemniekiem un lūdziet viņu padomus, kā gatavot ēdienus no svaigām sastāvdaļām. Jo vairāk jūs jautājat, jo vairāk jūs zināt! Vai pievienojieties CSA. Tad jūs saņemat piegādi pārtikai, kas tikko ir noplūkta no fermas, un tas liek jums būt radošākiem virtuvē. Tas var arī iedvesmot jūs aizrautīgi meklēt jaunas receptes, un tas maina jūsu iknedēļas uzturu! '

6. Nogrieziet kokteiļus7. Samaziniet iekaisumu8. Uzpildiet garšaugus un garšvielasVeikals McCormickDivu līmeņu Chrome organisko garšvielu plaukts (71 ASV dolārs)

'Kad temperatūra sāk pazemināties, sildošās garšvielas un tējas var būt maigs, bet efektīvs veids, kā uzturēt ķermeni siltu. Kanēlis, ingvers un kurkuma ir lieliski papildinājumi jebkuram ēdienam vai dzērienam un palīdz palielināt asins plūsmu. Bagāti ar polifenoliem, tie darbojas, lai aizsargātu ķermeņa audus pret oksidatīvo stresu, koronāro sirds slimību un iekaisumu. Arī rūgtie augi, piemēram, pienenes sakne un zaļā tēja, sildīs, izskalos toksīnus un palīdzēs uzlabot aknu darbību, ”iesaka Rona.

Turklāt garšvielas var padarīt sezonas labākos produktus patiešām dziedošus. 'Kritums ir īstais laiks, lai sāktu pāreju no kraukšķīgiem, atdzesējošiem salātiem uz sildošiem, barojošiem, vārītiem dārzeņiem. Cepiet savus dārzeņus un garšojiet ar kurkumu, rozmarīnu, pipariem, ķiplokiem, ķimenēm utt. Man patīk dēvēt garšvielas par dabas kaisītēm! Garšvielas un garšvielas mūsu ķermenī silda; un nemaz nerunājot, jo vairāk maltītei ir garša no garšvielām, jo ​​tā ir sātīgāka un apmierinošāka, 'saka Šapiro.

9. Ēd veselīgus taukus

Foto:

Klaudija Totira / Getty Images

Arī veselīgi tauki, piemēram, zivis, avokado, kokosriekstu eļļa, olīveļļa, citi mazinās iekaisumu. 'Tie ir pilni ar omega-3 un mononepiesātinātiem taukiem, kas ir noderīgi jums sirds , smadzenes un gandrīz visu pārējo! ' Rona saka.

10. Pavārs mājās un maltīte-sagatavošanaVeikals Prep Naturals stikla ēdiena gatavošanas konteineros (28 ASV dolāri)

Laika apstākļiem kļūstot vēsākiem, varētu būt jautri palikt mājās, būt mājīgam un gatavot ēdienu. 'Liels pārtikas preču veikals nedēļas sākumā nodrošinās, ka ledusskapis ir pieejams, lai jūs varētu viegli pagatavot vakariņas, kad nedēļas laikā viss sāk kļūt drudžains. Ja maltīšu iepriekšēja sagatavošana liekas milzīga, vienu nakti vienkārši pagatavojiet nedaudz papildu vakariņas un nākamajā dienā iemetiet tās pusdienās, ”iesaka Rona. 'Ēdiena gatavošana mājās parasti rada veselīgākas maltītes un nepārēšanās, tad kāpēc gan to nedarīt citā maltītē tajā nedēļā (un arī ietaupīt naudu!).'

Vēl viens veids, kā sekot līdzi tam, ko esat ēdis, ir pārtikas žurnāli, iesaka Šapiro. Un, lai izvairītos no pārspīlēšanas ar uzkodām, viņa saka: 'Pēc pusdienas aizveriet virtuvi, dodot savam ķermenim laiku sagremot, nevis bez prāta našķoties pie televizora.'

11. Neatņemiet sevi

'Mēs neticam trūkumam, tāpēc izbaudiet sezonas gardumus ar porciju kontroli un atstājiet ikdienas lietas (piemēram, tos biroja virtuves pārpalikumus) kādam citam. Un atcerieties: Ļaujieties bez vainas. Atgriezieties pie ēšanas plāna jau nākamajā reizē, kad kaut ko ieliekat mutē, un jūs redzēsiet, ka jūsu uztura mērķi paliks pareizā stāvoklī bez lielām pūlēm, 'piebilst Šapiro.

Vingrojiet

12. Uzņemiet to lēni un vienmērīgi

Foto:

pitchwayz / Getty Images

Ja vasarā esat izlaidis daudz sporta zāles, neuztraucieties par tūlītēju zvēru režīma ieslēgšanu. 'Lēna un vienmērīga sacīkstes noteikti uzvar sacīkstēs,' saka personīgais treneris Stīvens Pasterīno , uzņēmuma dibinātājs P.volve . 'Tas var šķist pārsteidzoši, taču lielisks veids, kā atvieglot treniņu, ir samazināt laiku, ko pavadāt, strādājot. Es domāju, ka treniņa konsekvence ir daudz svarīgāka par to, cik daudz laika jūs pavadāt, faktiski veicot treniņu. Piemēram, es katru dienu trenējos tikai apmēram 20 līdz 30 minūtes. Manam ķermenim ir viegli, kas ir svarīgi, lai pagarinātu un stiprinātu jūsu muskuļus, un laika ierobežojuma dēļ esmu spiests būt hipercentrēts un iesaistīts.

13. Sāciet ar izstiepšanos

Foto:

Cavan Images / Getty Images

'Daudzi treneri, iespējams, ieteiks smagu sirdsdarbību, lai atjaunotu sirdsdarbības ātrumu, bet mana treniņa metode, P.volve , koncentrējas uz lēnām, vienmērīgām mikro kustībām, kas veido grūti mērķējamas vietas, 'saka Pasterino. 'Es neticu, ka sāpes ir vienādas ar ieguvumu vai ka sviedru pilēšana ir līdzvērtīga labam treniņam; mana filozofija ir par efektīvu un mērķtiecīgu, lai nodrošinātu, ka visi ķermeņa muskuļi ir iesaistīti, kad jūs trenējaties, pat ja tas notiek 20 minūtes. Tāpēc es saku stiept! Pirms sākat treniņu, labāk ir atslābināt ķermeni un atkal asinis plūst. Mobilitātei vienmēr jābūt pirmajā vietā! '

14. Centieties uz konsekvenci15. Izmēģiniet šo attiecību

Foto:

Marko Govels / Stoksijs

'Es domāju, ka treniņš, kas sastāv no 50% stiepšanās, 30% pretestības un kustību treniņa un 20% kardio, radīs brīnumus jūsu ķermenim. Tas ļaus jums justies labi un iet uz priekšu, izveidojot veselīgu treniņu rutīnu, ”iesaka Pasterino.

16. Pievienojiet kaut ko jaunu

Foto:

svetikd / Getty Images

Tas padarīs jūsu treniņu aizraujošāku un izaicinošāku (labā nozīmē, mēs ceram!). 'Ja jūs visu vasaru esat pastāvīgi strādājis, tad tagad ir lielisks laiks, lai iemestu ķermeni līknes formā - pievienojot rutīnai kaut ko jaunu vai mainot treniņa veidu,' saka Pasterino. 'Man vienmēr patīk ieviest jaunu aprīkojumu, piemēram, manu P.ball vai P.band , manu klientu treniņos, lai izaicinātu viņu ķermeni. Ja viņi sāk plato, jauna iekārta patiešām var aizdedzināt viņu muskuļus pilnīgi jaunā veidā. Varat arī pievienot kardio intervālus starp tonizējošiem / mazas ietekmes komplektiem. Man patīk veikt īsu rindu vai ceturtdaļjūdzes skrējienu, lai uzņemtu sirdsdarbības ātrumu. Visu manu klientu mērķis ir saglabāt viņu sirdsdarbības ātrumu, kad viņi iziet cauri pretestības treniņu blokiem. '

17. Iet ārā18. Atrodiet treniņu draugu

Produktivitāte

19. Nogrieziet sevi nedaudz

Foto:

Toms Verners / Getty Images

Nu, ne visai sezonai, bet vismaz pirmajām pāris dienām, kad jūs atkal atgriežaties ikdienā. Pirmā diena pēc Darba svētkiem var būt grūta realitāte. 'Es nezinu, ka mums ir jāizdara tik liels spiediens uz vienu dienu! Tomēr jebkura darba, skolas utt. Atsākšana pēc pārtraukuma dod iespēju no jauna sākt. Ja vēlaties atiestatīt attiecības ar kolēģi, sākt jaunu vingrinājumu režīmu vai jaunu ieradumu (piemēram, lasīt pusdienās), pirmā diena atpakaļ varētu dot jums mudinājumu izmēģināt šīs lietas, 'saka laika pārvaldības eksperte Laura Vanderkam, grāmatas autore Pie pulksteņa: jūties mazāk aizņemts, kamēr dari vairāk darīts un Džuljetas iespēju skola .

20. Izvirziet dažus mērķus21. Apbalvo sevi22. Sakārtojiet ģimeniVeikals LobzonMagnētiskā ledusskapja tāfele (14 ASV dolāri)

Ja jums ir bērni, jūs zināt, cik izaicinoša šī sezona var būt ar mācību gada sākumu. Vanderkam ir risinājums, kas to daudz atvieglos visai ģimenei. 'Tas ievieš jaunus grafikus, kas var radīt stresu. Es izklājlapā izdomāju visas ģimenes aktivitāšu grafiku (ieskaitot manējo! Es dziedu korī) ar nedēļas dienām augšpusē un pusstundu blokos pa kreiso pusi, 'viņa saka. 'Tas man palīdz saprast, kad mums būs braukšanas konflikti, vai kad kāds ir jāpieņem skolā, salīdzinot ar autobusu, vai kad diena var būt pārāk piepildīta. Tad visi var redzēt grafiku un sākt to internalizēt. Dažu nedēļu laikā visi jutīsies normāli! '

23. Iestatiet gulētiešanas laiku

Foto:

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty Images

Miegs ir galvenais, ja vēlaties, lai enerģija būtu produktīvāka. Ja ir īsākas dienas un garākas naktis, iespējams, nāksies atbilstoši pielāgot miega grafiku. 'Cilvēki to dabiskajā stāvoklī mēdz sākt gulēt nedaudz ilgāk, jo nakts iestājas agrāk un saullēkts nāk vēlāk. Tā vietā, lai cīnītos ar šo tendenci (teiksim, paliekot vēlu, lai skatītos televizoru), jūs varētu izmantot kritienu kā iespēju pieradināt gulētiešanas laika noteikšana , - Vanderkams iesaka. 'Jūs esat pilngadīgs, tāpēc, ja vēlaties, varat to izlauzties, taču gulētiešanas noteikšana nozīmē, ka jums tas jāpamato. Un tas vienkārši var pamudināt jūs iet gulēt. Kad jūs pietiekami gulēt, rīti jūtas pārsteidzoši . '

24. Praktizējiet pašaprūpiVeikals VersedLook Alive mitrinoša plumpinga maska ​​(10 ASV dolāri)

Ja šoruden jūs cītīgi strādājat, lai vairāk paveiktu birojā un mājās, jums būs nepieciešama arī R & R, lai jūs nepiedegtu. 'Katru dienu dari vienu lietu sev. Tā var būt vadīta meditācija, izlasot iecienītākās grāmatas nodaļu vai uzliekot sejas masku, ”saka Rona. Tā ir jauka lieta, ko darīt tikai sevis labā, un tas var mazināt stresu un pārcentrēt domāšanas veidu.

25. Izbaudiet sezonu

Nākamais:19 lietas, kas jums jādara pirms gada beigām

Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem, un tas nav paredzēts lietošanai ārsta vai citu medicīnas speciālistu ieteikumu vietā. Visiem jautājumiem, kas saistīti ar veselību, vispirms vispirms jākonsultējas ar savu ārstu vai veselības aprūpes sniedzēju. Šeit skatiet mūsu pilnu atrunu par veselību .