11 padomi, kā ēst veselīgāk un kas faktiski ir izdarāmi

Kā sākt ēst veselīgāk: 11 vienkārši un izpildāmi padomi

Foto:

Kamerons Vitmens / Stoksijs

Cik reizes esat apņēmies ēst veselīgāk ? Un cik drīz pēc tam esat nokritis veselīgas ēšanas vagons ? Daudziem no mums, ēst veselīgi ir attīstošs, nepilnīgs process, kas, iespējams, ilgs visu mūsu dzīvi. Mums ir mūsu uzbrukumi lapu kāpostu salāti un zaļās sulas, un tad mums ir arī mūsu picu un burgeru mirkļi. Un, hei, tas ir labi - mēs neesam šeit, lai spriestu, un mēs ceram, ka arī jūs mūs nenosodīsit. Jūs ne vienmēr varēsiet pieturēties pie veselīga uztura plāna, bet vismaz jūs cenšaties.



Bet ēd labāk nav tikai parpārtikas preču iepirkšanāsun ēdiena gatavošana. Tas ietver jūsu dzīvesveidu un paradumus. Tāpēc Erica Zellner, MS, veselības trenere Pētersīļu veselība , Iesaka sākt ar mazumiņu. Sākumā jums nav jājūt, ka jums ir jāveic pilnīgs 180. 'Izvēlieties tik vieglu sākuma punktu, ka nevarat izgāzties! Un tadlēnāmizaicini sevi, - viņa saka. 'Mani veiksmīgākie pacienti saprot, ka pārmaiņas ir maratons, nevis sprints. Tas ir patiesi par uzvedības modeļu maiņu, nevis atsevišķu izmaiņu veikšanu. Lēnām izveidojot dzīvesveidu, kas atbalsta veselību, jūs izvairīsities no nepieciešamības paļauties uz gribasspēku (ierobežotu resursu) un gūt panākumus, jo visa jūsu diena ir organizēta pēc ieradumiem, kas padara jūs par labāko jūsu pašu versiju! '

Kā sākt ēst veselīgāk

1. Pajautājiet sev, ko jūs varat pievienot drīzāk nekā atņemt

Kā sākt ēst veselīgāk: jautājiet, ko pievienot, nevis atņemiet

Foto:



Helēna Rušbrooka / Stoksija

Tas varētu likt jums pozitīvāk domāt. 'Tik bieži, it īpaši tuvojoties Jaunajam gadam, es uzskatu, ka cilvēki mēģina ierobežot sevi, lai kompensētu svētku indulences. Bet ierobežojums bieži izraisa aizvainojumu, ”saka Zellners. 'Tā vietā koncentrējieties uz to, lai pievienotu vairāk pārtikas produktu, kas jūs atbalsta! Vai varat pievienot papildu porciju dārzeņi uz jūsu vakariņām? Kur pusdienās varat pievienot lapu zaļumus? Vai jūs varat piešķirt katrai ēdienreizei vairāk krāsas, lai palielinātu patērētos fitoturķus? '



Lorija Brodska, HBSc, ND, Netīrs citrons Iekšējā naturopāte arī iesaka pievienot vairāk zaļumu, kā viņa saka pētījumi rāda ka liela daļa amerikāņu neatbilst ikdienas minimālajai zaļumu prasībai, kas nepieciešama, lai uzturētu optimālu veselību.



Knock Knock All Out Of PadShop Knock Knock All Out of Pad (12 ASV dolāri)

2. Nekad neizlaidiet maltīti

Kā sākt ēst veselīgāk: nekad neizlaidiet maltīti

Foto:

Kamerons Vitmens / Stoksijs

Pat ne brokastis, Amie Valpone, HHC, AADP, uztura vēstniece Lycored , saka. 'Izlaižot ēdienreizes, cukura līmenis asinīs samazināsies, un kortizols pieaugs,' viņa paskaidro. 'Šī ir viena no lielākajām problēmām, ko redzu sievietēm, kurām ir svara pieaugums un hormonālā nelīdzsvarotība. Trīs sabalansētu ēdienu ēšana ir ieradums numur viens, un es uzskatu, ka mums visiem vajadzētu strādāt, pat ja tas ir tikai nedaudz mandeļu ar ābolu, kad pamostaties brokastīs. '



365 ikdienas vērtības mandelesVeikals 365 ikdienas vērtība Mandeles (7 ASV dolāri)Kā sākt ēst veselīgāk: mainiet domāšanas veiduOrganisko vecmāmiņu Smita āboli, 3 mārciņu soma (5 ASV dolāri)

3. Mainiet savu domāšanas veidu

Kalifornijas olīvu sēta Ikdienas īpaši neapstrādātas olīveļļas

Foto:

Dženifera Bristera / Stoksija

Jūs varat piepildīt grozu ar vēlamajiem augļiem un dārzeņiem, bet vēl viens veids, kā nodrošināt labāku veselīgu ēšanas paradumu, ir mainīt domāšanu, it īpaši apkārtnoteikti mīti vai uzskatikas ir nopietni novecojuši. Valpone saka, ka daudzi no mums tika audzināti par nepatiesu pārliecību, ka visi tauki padara jūs resnus, bet tas tā nav. 'Veselīgi tauki, piemēram, valrieksti, mandeles, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa un avokado, ir neticami izdevīgi mūsu vispārējai veselībai, īpaši sieviešu hormonu līdzsvarošanai,' viņa saka. No otras puses, iekaisuma tauki, piemēram, rapšu eļļa un citas augu eļļas, kā arī margarīns un cepti ēdieni, var būt ļoti iekaisīgi. Kopumā pieturieties pie trim galvenajām ēdienreizēm dienā un koncentrējieties uz pretiekaisuma taukiem, lai veicinātu ķermeņa darbību. '

Kā sākt ēst veselīgāk: piepildiet visu pārtikuVeikals Kalifornijas olīvu sēta Ikdienas īpaši neapstrādātā olīveļļa (17 ASV dolāri)

4. Piepildiet visu pārtiku

Visu pārtikas produktu tirgus Avokado Hass mazs, 1 gab Kā sākt ēst veselīgāk: veiciet dažus griezumus un mijmaiņas darījumusVeikals visu pārtikas produktu tirgū Avokado Hass, mazs, parasts, 1 katrs ($ 1)Bigelow zāļu tējas 6 aromātu šķirņu iepakojumsVeikals Anthony's Organiskās Chia sēklas (12 ASV dolāri)

5. Veiciet dažus griezumus un mijmaiņas darījumus

Ēdienu gatavošana Sagatavojiet Naturals stikla pārtikas traukus ar vākiemVeikals Bigelow Herbal Tea 6 Flavor Variety Pack (19 ASV dolāri)

6. Maltīte-sagatavošana

Kā sākt ēst veselīgāk: notīriet ledusskapi Dzeramais ūdensVeikals Prep Naturals Stikla pārtikas uzglabāšanas konteineri ar vākiem (38 ASV dolāri)SVeikals Pyrex Vienkārši glabājiet ēdiena gatavošanas stikla pārtikas uzglabāšanas konteinerus (31 ASV dolārs)

7. Notīriet ledusskapi un skapjus

Kā sākt ēst veselīgāk

Foto:

Sūzena Klementa / Stoksija

'No redzesloka, ārpus prāta ir izplatīts teiciens iemesla dēļ!' Zellners saka. Pārtika, kas jums ir pieejama, ir visticamākā izvēle. Tas var šķist pārāk acīmredzams, taču tas tika pārbaudīts a Rutgers universitātes pētījums 2009. gadā. Līdzņemšana? Gan pieaugušie, gan bērni ēdīs to, kas viņiem pieejams. ”

8. Palieciet hidratēts un aktīvs

Barilla pilngraudu makaroni, Rotini, 16 unces (8 iepakojumi)

Foto:

Laba brigāde / Getty Images

'Kusties unmitrina visu dienupirms lielas maltītes, - Brodskis iesaka. 'Mērķis katru dienu izdzert pusi sava ķermeņa svara uncēs ūdens un mēģiniet dzert lielāko daļu ūdens pirms pusdienlaika. Mēģiniet ūdenim pievienot šķipsnu minerālvielām bagāta Himalaju rozā jūras sāls, lai palielinātu enerģijas līmeni, uzlabotu gremošanu, atbalstītu uzmanību un garīgo skaidrību. '

RandiņāVeikals S'WellElements Collection Zilā granīta izolēta nerūsējošā tērauda ūdens pudele (35 ASV dolāri)Kā sākt ēst veselīgāk: pabarojiet visu ķermeni, ne tikai vēderuVeikals Hydro Flask40-unci plata mutes vāciņa pudele (50 ASV dolāri)

9. Izvēlieties savu “Vērts” ēdienu

Foto:

ivandzyuba / Getty Images

Tas palīdz, kad atrodaties ģimenes salidojumi svētku laikā, vakariņās vai kur citur, kur īsti nevar kontrolēt ēdienkarti. Zellners saka, ka jāizvēlas tā vērts ēdiens (piemēram, vecmāmiņas slavenie cepumi vai makaroni un siers), un līdzsvarojiet to, izvēloties veselus ēdienus, piešķirot prioritāti šķiedrvielām un iegūstot liesu olbaltumvielu.

Veikals BarillaPilngraudu makaroni, Rotini, 16 unces (8 iepakojumi) (10 ASV dolāri)

10. Veiciet šīs darbības, ēdot maltīti ārpus mājas

Kas attiecas uz izvēlēto, prioritizējiet šķiedru. 'Mērķis ir tas, ka pusi no plāksnes veido šķiedra, piemēram, lapu zaļumi vai bez cietes saturoši dārzeņi,' saka Zellners. 'Šie pārtikas produkti ir ne tikai piepildīti un barības vielu blīvi, bet arī palīdz pārvaldīt cukura līmeni asinīs.'

11. Barojiet visu ķermeni, ne tikai vēderu