11 Ēdieni, kas jāēd labākam treniņam

Foto:

Kike Arnaiz / Stocksy

Jūs vēlaties iegūt visvairāk no jūsu treniņiem , pa labi? Lai gan daudz kas ir saistīts ar to, ko jūs darātlaikātreniņu- pārliecinies, ka tev ir pareizā forma, pievienojot kādu dažādību, izstiepjot utt., - ko tu daripirmsvar arī kaut ko mainīt. Pārliecinieties, ka pirms fitnesa rutīnas uzsākšanas esat uzpildījis pareizos pārtikas produktus, jūs to varat nodrošināt pietiekami daudz enerģijas lai darbotos caur vissarežģītākajām daļām.

'Ja laiks ir pareizs un izdarīts pareizi, ēšana pirms treniņa var palielināt enerģiju un uzlabot vingrinājumu veiktspēju,' saka Sarah Rueven, RD, MS, CDN. Sakņota labsajūta .

Foto:

fizkes / Getty Images

Ko tad vajadzētu sasniegt, pirms vingrojat? Ir jāpatur prātā pāris lietas, saka Jasī Ansari , MS, RD, CSSD, uztura un dietoloģijas akadēmijas nacionālais pārstāvis. Pirmkārt, tas, ko jūs ēdat pirms treniņa, var būt atkarīgs no intensitātes, ilguma un cik daudz laika indivīdam ir jāēd pirms treniņa. Un, otrkārt, tas nav piemērots visiem. 'Kas var noderēt jums, var nedarboties kādam citam,' viņa paskaidro. Ēd to, kas dod enerģiju un kas ir pieļaujams tavam ķermenim. Izmēģiniet dažādas uzkodas un noskaidrojiet, kas jums vislabāk der pirms treniņiem un cik ilgi jūs varat ērti lietot uzkodas vai maltīti pirms treniņa, kuru jūs varat panest. '

Bet jūs vēlaties pārliecināties, ka saņemat labu barības vielu sajaukumu, kas ir diezgan daudz padomu visām jūsu patērētajām ēdienreizēm. 'Katram makroelementam ir nozīme vingrinājumu izpildē un atjaunošanā,' saka Ruevens. ' Ogļhidrāti satur glikozi, kas mūsu muskuļos tiek uzglabāta kā glikogēns. Mūsu glikogēna krājumi tiek izmantoti, lai degvielu mūsu muskuļiem laikāaugstas intensitātes treniņi. Olbaltumvielas ir būtiska muskuļu darbībai un atjaunošanai. Tauki tiek izmantoti kā galvenais enerģijas avots ilgstošos, zemas vai vidējas intensitātes treniņos. '

Foto:

manuta / Getty Images

Laiks ir arī viss, jo jūs vēlaties pārliecināties, vai jūsu ķermenis ir spējīgs visu sagremot pirms sākat vingrot. Uztura speciālisti, ar kuriem mēs runājām, teica, ka jūs vēlaties ēst sabalansētu maltīti (ogļhidrāti, mēreni olbaltumvielas un ar zemu tauku saturu) divu līdz četru stundu laikā. 'Tomēr ēdienreižu un treniņu ideāls iestatīšana ne vienmēr ir reāla, un tieši šeit ir noderīga uzkoda pirms treniņa,' saka Ruevens. 'Ēdot uzkodu, kas satur gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas, no 30 minūtēm līdz vienai stundai pirms treniņa var palielināt enerģiju jūsu treniņam.' Tas, no kā vēlaties izvairīties, ir ēšana 30 minūšu laikā pirms treniņa, jo Ruevens saka, ka jūsu ķermenim nebūs pietiekami daudz laika, lai sagremotu pārtiku, un jūsu kuņģis sacenšas par enerģiju gremošanai, kas varētu atstāt jums maz enerģijas un arī var izraisītGI ciešanas.

Ansari piebilst, ka, lai uzkodas pirms treniņa, viņa parasti iesaka ātri lietot ogļhidrātus, ātri iedarboties / sagremot ogļhidrātus, kas parasti satur mazāk šķiedrvielu un palīdz palielināt enerģijas līmeni. Un pirms ēdienreizēm viņa iesaka pievienot ogļhidrātus, kas satur vairāk šķiedrvielu, jo 'tāpēc, ka ķermenim ir pietiekami daudz laika, lai to sadalītu pirms treniņa. Turklāt tie arī palīdzēs uzturēt enerģiju ilgāku laiku nekā ogļhidrāti ar zemāku šķiedrvielu saturu. '

Foto:

ridofranz / Getty Images

Un šī piecu ēdienu maltīte vai burgers un kartupeļi ir nē. 'Es teiktu, ka vienīgais, kas nav, ir liela un smaga maltīte tieši pirms treniņa,' saka Robins Foroutans, MD, RDN, HHC , Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis. 'Un tas ir tāpēc, ka, ēdot lielu maltīti, vairāk asiņu tiek novirzīti uz jūsu gremošanas orgāniem, lai palīdzētu jums sagremot un metabolizēt maltīti. Tātad, ja jūs sākat veikt vingrinājumus, kuriem nepieciešama asins plūsma jūsu perifēros muskuļos, tad cilvēkiem rodas vēdera krampji, un viņi tik labi nesagremo. Turklāt es domāju, ka šīs lielās maltītes sajūta, kas joprojām atrodas jūsu vēderā, palēninātu lielāko daļu cilvēku. '

Šī sensācija man personīgi ir iemesls, kāpēc man patīk trenēties tukšā dūšā, it īpaši, ja es veicu agra rīta sviedru sesiju. Tāpēc man bija jājautā ekspertiem, vai ir pareizi iepriekš izlaist ēšanu.

Foroutan piebilst, ka, veicot šo zvanu, jums vajadzētu klausīties savu ķermeni. 'Kamēr jūs nejūtaties kompromitēts treniņā - piemēram, nejūtaties reibonis, nejūtaties vājš -, tas ir pilnīgi droši,' viņa paskaidro. 'Jo, kad jūs patiešām domājat par to, mūsu ķermenis ir paredzēts, lai izmantotu uzkrāto enerģiju, ja mēs kādu laiku neesam ēduši.'

Bet, ja jūs atsakāties no uzkodām vai maltītēm, Ruevens saka, ka jums vajadzētu plānot kaut ko ēd 30–45 minūšu laikā pēc treniņa, kas satur gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus, lai papildinātu glikogēna krājumus un atbalstītu muskuļu atjaunošanos. Un agriem treniņiem Ansari saka, ka jūs varat sagatavoties iepriekšējā vakarā, pārliecinoties, ka vakariņas vakarā iepriekšējā vakarā palīdz atbalstīt rīta apmācību.

Ko ēst

Ja meklējat dažas idejas pirms maltītes vai uzkodām pirms treniņa, apskatiet dažus no šiem ieteikumiem:

Augļu un riekstu sviests

Veikals Justin's Classic mandeļu sviests (9 ASV dolāri)

Grieķu jogurts ar granolu, medu un ogām

Foto:

Susan Brooks Dammann / Stocksy

'Man patīk pievienot ogas jogurtam,' saka Ansari. 'Parasti augļi, kas bagāti ar antioksidantiem, var palīdzēt samazināt iekaisumu ko pēc treniņa var uzlikt uz ķermeņa. ” Ruevens piebilst, ka jogurts ir olbaltumvielu avots, savukārt ogas satur ogļhidrātus un šķiedrvielas.

Veikals ChobaniPilnpiena grieķu jogurts (5)Veikals Nature Nate's 100% tīrs neapstrādāts un nefiltrēts organiskais medus (10 ASV dolāri)

Olbaltumvielu kokteilis, augļu kokteiļi vai sulas

Shop Sakara LifeSuper Powder ($45)

Mandeles un žāvēti augļi

Veikals 365 ikdienas vērtība Mandeles, grauzdētas un nesālītas (12 ASV dolāri)

Cieti vārītas olas un avokado grauzdiņš

Kofeīns

Foto:

Dženifera Čonga / Stoksija

Foroutan saka, ka tas varētu palīdzēt agri no rīta treniņi . Vienkārši pārliecinieties, ka neesat pārspīlējot to .

Veikals MatchaBarCeremonial pakāpes Matcha zaļās tējas pulveris (25 ASV dolāri)

Pilngraudu grauzdiņš vai angļu smalkmaizīte ar mandeļu sviestu

Trīs olu omlete

Auzu pārslu kauss ar sagrieztām mandelēm

Veikals Bob's Red Mill Organic Auzas, kas velmētas regulāri (9 ASV dolāri)

Augļi ar vēl vienu uzkodu

Veikals KindFruit & Nut Bar ($ 14)

Ūdens

Foto:

Laba brigāde / Getty Images

Labi, jā, ūdens tehniski nav pārtika, bet tas ir ļoti svarīgipalikt hidratēts, it īpaši, ja jūs strādājat. 'Turiet sev līdzi ūdens pudeli un trīs stundas pirms treniņa dzeriet vismaz 20 unces šķidruma un, ja iespējams, treniņa laikā vismaz četras līdz astoņas unces ik pēc 15 līdz 20 minūtēm,' iesaka Ansari.

Veikals W&P DesignPorter atkārtoti lietojama stikla ūdens pudele (35 ASV dolāri) 26 USD